08 octubre 2014

Ser Maratonista

Muy buenas amig@s;

Os adjunto mi última publicación este pasado domingo en LA ESTRELLA DE PANAMÁ, sección FACETAS, sobre Ser Maratonista. Cada vez más runners se suman a esta tendencia a nivel mundial, y por mi parte estoy encantado de que así sea. Los corredores de maratón no somos unos bichos raros con tres piernas o cuatro ojos, ni todos nacimos en Africa y nos apellidamos Mutai, sino que somos personas muy normales, que con mucho sacrificio y dedicación logramos cruzar esa ansiada meta de los 42 kilómetros, ya sea caminando, trotando, o hasta arrastrándonos. Y es que realmente el tiempo que cada uno haga al final no deja de ser algo anecdótico, porque hay muchas más cosas que nos unen a los maratonistas de las que nos separan. 

Podéis consultar la NOTA PRINCIPAL en la web del diario, la página completa en la imagen inserta a continuación, o como texto simple al final de la entrada.

Ser Maratonista




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SER MARATONISTA

Correr un maratón de 42 kilómetros se ha convertido en los últimos años en uno de los retos que cada vez afrontan más personas, siendo la prueba de que con sacrificio y dedicación los límites que nos parecen insalvables se pueden superar.

El pasado domingo los medios de comunicación mundiales ponían su mirada en Berlín con la noticia del nuevo record mundial de maratón establecido por el keniano Dennis Kimetto, que rebajaba el anterior registro hasta un espectacular 2h 02 minutos y 57 segundos. Al mismo tiempo en la ciudad capital, con mucha menos repercusión mediática pero con igual o mayor entusiasmo, cientos de corredores completaban la Maratón Internacional de las Américas. Correr al menos una maratón en la vida se ha convertido en uno de los retos físicos de mayor aceptación para todo tipo de personas, independientemente de su sexo, edad o condición. Convertirse en maratonista ya no es sinónimo de ser un atleta delgado y fibroso, sino que muchas personas promedio e incluso con sobrepeso completan con éxito domingo tras domingo maratones en las principales capitales del mundo.

RECOMENDACIONES

Aunque la fisiología y carácter de cada persona es diferente, cualquier interesado en participar en un maratón debería tener en consideración estas guías:

-          Realizarse un control médico previo al inicio de la actividad deportiva, al objeto de detectar posibles patologías o condiciones que desaconsejen un ejercicio físico tan exigente. El tener una enfermedad, como por ejemplo una diabetes, no supone necesariamente quedar excluido de participar en este tipo de pruebas, pero obviamente requiere de seguir mayores cuidados y controles.

-          Ponerse en manos de un entrenador calificado y con experiencia previa en este tipo de eventos, para que nos diseñe un plan integral de preparación a largo plazo que incluirá la participación en diversas competencias cada vez de mayor distancia con el objetivo de ir ganando experiencia y resistencia.

-          Para participar con unas mínimas garantías en un maratón no hay atajos. Incluso siendo un deportista habitual, se debe realizar una preparación específica durante las 14-20 semanas previas al evento, incluyendo fondos largos de entre 25 a 35 kilómetros, y realizando el último fondo con 21 días de antelación al propio maratón.

-          El entrenamiento conviene sea variado, con sesiones de fondo pero también series e intervalos de velocidad, así como trabajo de fuerza muscular en cuestas o gimnasio. Muchas veces las bajadas de rendimiento durante el recorrido del maratón no se deben a una mala preparación cardiovascular sino a falta de resistencia muscular.

-          A la hora de hacer la planificación de la carrera es necesario ser precavidos y buscar un tiempo objetivo real conforme a nuestras posibilidades, y no seleccionar primero la marca que queremos hacer y luego buscar un plan para ese tiempo. Pudiera ser que el mismo no fuera adecuado a nuestras condiciones y terminemos frustrados o a lo peor lesionados, sin poder tomar siquiera la salida.

-          Las dos semanas previas al maratón hay que bajar la carga de kilómetros, lo que se denomina tapering, pero sin descuidar los entrenamientos de velocidad.

-          Durante todo el periodo de entrenamiento específico es fundamental realizar una buena alimentación e hidratación, sin olvidar el descanso que también es parte del integral del entrenamiento para que el mismo pueda dar sus frutos.

-          Llena tus depósitos de glucógeno para la prueba ingiriendo los días antes una dieta rica en carbohidratos, así como rehidrata bien con agua y minerales. En el desayuno del día del evento intenta sumar un aporte de 500 calorías 3 horas antes de la salida con alimentos de fácil digestión y que te sean apetecibles como panqueques con miel o pan con mermelada.

-          Durante la prueba hidrátate de manera reiterada con pequeños sorbos, tomando 1 gel o gomitas cada hora de carrera acompañado con agua y no con bebida isotónica, la cual tomaremos de manera aislada. Practica durante los entrenamientos el transporte y modo de ingesta de los geles.

-          Cuando sientas la aparición de cansancio, fatiga o calambres no intentes mantener el ritmo sino que acomódate a las nuevas circunstancias, buscando parar o caminar solo lo imprescindible, ya que se te puede hacer muy difícil el volver a correr en condiciones.

-          Si la mente te juega malas pasadas, piensa en momentos alegres de los entrenamientos y vida familiar, relajando la respiración. Si corres con música selecciona aquellos temas que te puedan subir el ánimo y sean de tu preferencia.

-          No olvides por último sonreír cuando cruces la meta, y disfruta tu medalla pues ya serás Maratonista.

EL MURO

Uno de los elementos que le da carácter al maratón es la existencia del famoso “muro” que se suele presentar a partir del kilómetro 32 del recorrido. El muro se define como la aparición sin previo aviso de una bajada de rendimiento notable. El ritmo que generalmente se habrá mantenido constante durante los kilómetros anteriores empeora drásticamente sin causa aparente, mientras que el cuerpo siente un cansancio y fatiga que parecen insalvables. La mente que hasta ese momento se habrá mantenido centrada en el objetivo también empieza a generar dudas. Este fenómeno se da por el agotamiento de las reservas de glucógeno del cuerpo, pasando a ser las grasas que son menos eficientes a partir de ese momento el principal combustible.

GEORGE MARATHON PARTY

La carismática Dra. Enitza George organizará el próximo 14 de diciembre su primer evento de maratón sobre distancias de 42km y 21km, con un circuito que recorrerá las principales avenidas de Clayton y Albrook. La Dra. George ha corrido más de veinte maratones abarcando todos los continentes, y dirige un nutrido grupo de más de 200 miembros a las que entrena y controla médicamente en el aspecto de salud integral. La competencia estará abierta a cualquier persona sea parte o no del grupo GeorgE, poniendo especial énfasis en cuidar la seguridad e hidratación de todos los corredores, desde el primero al último.

CUESTIÓN DE RITMOS

Si en el maratón sales a un ritmo equivocado, mas rápido de lo que realmente eres capaz durante la primera parte de la prueba, te acabará pasando factura física y psicológicamente en la segunda mitad, y con mucha seguridad terminarás llegando a meta destrozado y con un registro de tiempo muy pobre para tus capacidades. Para asegurar llegar con un buen desempeño a la línea de meta sigue la máxima de que “en el maratón debes correr los primeros 32 kilómetros y competir los últimos 10”.


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Saludos y nos vemos en la Ruta,

FER

1 comentario :

  1. Qué buenos consejos Fer! me quedo sobre todo con: "el maratón debes correr los primeros 32 kms y competir los últimos 10". Ya estoy deseando que llegue mi cita maratoniana en abril, es muy especial cruzar la meta

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