10 julio 2014

Técnica de Carrera

MOVIENDO LAS CADERAS

La importancia de una buena técnica de carrera


Muy buenos días amig@s:

Siguiendo con las publicaciones que redacto para diversos medios, en esta oportunidad os adjunto la correspondiente a la revista SPORTS & HEALTH del mes de Julio 2014 que recién acaba de salir. 

Revista Running

En esta edición me solicitaron consejos sobre técnica de carrera, y más específicamente sobre la función de la cadera, ejercicios básicos para fortalecerla y lesiones más frecuentes asociadas a su uso y desgaste. Podéis leer el artículo directamente en la web de la revista haciendo clic en este LINK, en las imágenes insertas a continuación, o como texto simple al final de la entrada.

Espero os sea de utilidad y como siempre quedo a la orden para cualquier consulta, o sugerencia sobre algún tema que os sea de interés.

Fuerte abrazo y nos vemos en la Ruta!

FER

Moviendo las caderas

Lesiones de cadera

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MOVIENDO LAS CADERAS
La importancia de una buena técnica

Si hiciéramos una encuesta y preguntáramos en cualquier calle o parque a corredores por las partes del cuerpo que consideran más esenciales a la hora de tener un buen desempeño atlético, seguramente la mayoría mencionaría grupos musculares de las piernas como los cuádriceps o gemelos, articulaciones como la rodilla, o fuertes tendones como el Aquiles en el tobillo del pie. Pero casi nadie se acordaría de la cadera, una parte esencial de nuestro cuerpo que al servir de nexo entre el tronco y las extremidades inferiores, nos da no solo soporte sino también balance.

TÉCNICA DE CARRERA

La técnica de carrera es uno de los complementos que todo corredor, bien sea competitivo o meramente recreativo, debería incorporar como parte de sus entrenamientos y rutinas. Obviamente aquellos que tienen como fin último el destacar en competencias tendrían que dedicarle más tiempo e intensidad a este tipo de ejercicios, sobre todo ampliando la variedad y cuidando mucho más una correcta ejecución, pero para todos sería muy beneficiosa.

En la mayoría de los ejercicios de técnica de carrera la posición de la cadera juega un papel muy importante, buscando siempre que la misma se mantenga alta y estable. Resulta muy efectivo poder grabar en video a los corredores cuando hacen sus rutinas de técnica de carrera para después poder visionarlos en la computadora y hacer las correcciones pertinentes incluso superponiendo ángulos y ejes.

Un corredor que mantiene una cadera estable sin altos ni bajos, correrá impulsando su cuerpo hacia adelante, manteniendo alineados hombros, cadera y piernas en un mismo eje, trasladando la fuerza aplicada a cada una de sus zancadas en transiciones rápidas, aprovechando de este modo la inercia natural del propio cuerpo. Teniendo en cuenta que en una prueba como el maratón son necesarias miles de zancadas, la eficiencia por pequeña que sea lograda en cada una de ellas, surtirá un efecto multiplicador enorme al final de la prueba, mientras que en los eventos de velocidad, esa mínima ventaja obtenida supondrá la gran diferencia entre ser un atleta élite mundial o estar en un segundo plano.

A modo de ejemplo, se ha medido que el mejor velocista en la actualidad Usain Bolt completa los 100 metros lisos con un promedio de 41 zancadas, en vez de las 44 que dan la mayoría de sus rivales. Como es notorio, la eficiencia de Bolt en cada una de sus zancadas es superior a la de los demás competidores, producto no solo de su gran potencial físico sino también de una depuradísima técnica de carrera.

Por el contrario, un corredor cuyo eje no esté bien alineado, o mantenga una alineación muy vertical, luchará contra el avance de su cuerpo, ya que será más proclive a entrar con el talón por delante de la línea de la cadera, sufriendo una pérdida de energía en cada una de sus zancadas.

Por ello el mantener una buena posición al correr va a permitirnos no solo poder desarrollar mayor velocidad, sino también retrasar la aparición de la fatiga, especialmente en pruebas de fondo.

De todos modos hay que aclarar que tener una buena técnica de carrera no es sinónimo de ser un atleta competitivo o llevar muchos años practicando el running. Hay corredores élites cuya postura al correr desafía todos los parámetros comúnmente aceptados por los entrenadores, a pesar de lo cual logran ser eficientes, mientras que por el contrario personas que recién se inician en este deporte tienen de manera natural un gesto muy depurado a pesar de su evidente falta de experiencia.

EJERCICIOS BÁSICOS

Hay una gran variedad de ejercicios y técnicas que podemos aplicar para potenciar la movilidad y la flexibilidad de nuestra cadera, bien sea en estático o en dinámico. Tumbados en una colchoneta de ejercicios, y después de realizado un calentamiento previo, resulta muy beneficioso realizar rotaciones de nuestras piernas por separado, buscando lograr la mayor amplitud en el giro, así como juntarlas y separarlas cuando están en extensión. Generalmente no vamos a tener igual capacidad de rotación en una pierna que en la otra, derivado principalmente de la diferencia que puede haber en los músculos flexores y extensores, sobre todo si hemos padecido lesiones con anterioridad en esta área.

En dinámico, buscaremos una superficie plana que tenga buena capacidad de absorción pero a la vez sea firme, del estilo de una grama baja o camino de tierra, y realizaremos pasadas de 50 metros trabajando la “patada de asno” (talones al glúteo), “skipping” (muslos al pecho), zancadas laterales, y “tijeras” (punteras con piernas rectas), sin descuidar una óptima brazada, en sesiones de 10 a 15 minutos.

Si disponemos de vallas también podemos ubicar 4 o 5 muy juntas en fondo e ir caminando con las manos en las caderas casi por el exterior de las mismas, levantando de lado la pierna para que la sobrepase. Después de una pasada cambiaremos el sentido para trabajar la otra pierna. Esto será de gran ayuda a la hora de potenciar los músculos de la cadera.

LESIONES MÁS FRECUENTES

La cadera es una articulación muy estable y adicional una de las que tiene mayor movilidad de nuestro cuerpo, pero a pesar de ello en ocasiones se producen en la misma lesiones derivadas de patologías relacionadas al mal uso o desgaste excesivo como artritis y artrosis. Incluso algunas de las lesiones más frecuentes de los pies y las rodillas en corredores pueden tener su origen en un problema iniciado en la cadera, por lo que siempre hay que estar pendiente de la buena salud de esta articulación.

Las lesiones de la cadera son generalmente bastante molestas, acompañadas muchas veces de dolor y disminución de la funcionalidad, y suelen requerir de tratamientos de largo plazo. Incluso en situaciones límite de artrosis se implantan prótesis metálicas en reemplazo de las partes dañadas.

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