13 abril 2014

La importancia de la Hidratación

CONSEJOS DE HIDRATACIÓN

Una buena hidratación puede hacer la diferencia en nuestra vida


Hola lector@s,

En esta ocasión os comparto mi última colaboración en la sección Bienestar de FACETAS de LA ESTRELLA DE PANAMÁ dedicada al tema de la Hidratación. Creo es un tópico muy importante que cualquier persona debe cuidar y más cuando se trata de deportistas. Podéis ver la NOTA PRINCIPAL y NOTA SECUNDARIA en la web del diario, la página completa en la imagen inserta a continuación, o todas las notas como texto simple al final de la entrada. Espero os sea de utilidad.

Hidratación


Fuerte abrazo y nos vemos en la Ruta!

FER

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LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA HIDRATACIÓN

Una correcta hidratación permitirá mantener los niveles óptimos de agua en nuestro cuerpo posibilitando que las funciones del organismo se ejecuten de manera eficiente y saludable.

El agua ocupa el 70% de la superficie de nuestro planeta, y es esencial para la supervivencia de todas las formas de vida conocidas en el mismo, incluyendo por supuesto la humana. No en vano el componente principal de nuestro cuerpo es el agua, que de media  supone un 60% del peso en varones adultos, y un 50-55% en mujeres por su más alto grado de grasa corporal. El agua juega muchas funciones beneficiosas en nuestro organismo, ya que transporta los nutrientes a las células del cuerpo y retira de las mismas los residuos. Adicional regula la temperatura corporal y el enfriamiento del cuerpo mediante la sudoración.

¿CUÁNTA AGUA DEBO BEBER?

Aunque hay algunas variaciones en los valores de referencia que establecen los especialistas, se podría establecer como regla básica que ninguna persona adulta debería de ingerir menos de 2 litros de agua al día, teniendo en cuenta que parte de ella (aproximadamente un 20%), ingresará a nuestro cuerpo a través de los alimentos que consumamos. Así para los varones mayores de 14 años se considera que 2.5 litros sería el volumen ideal, mientras que para las mujeres solo 2 litros serían suficientes (debido a su mayor porcentaje de grasa corporal). Pero hay muchos factores que pueden afectar estos valores de referencia, comenzando por la temperatura, el grado de humedad, la dieta alimenticia o el nivel de actividad física entre otros, adicional a las condiciones particulares de la persona, ya que algunas necesitarán consumir más del promedio y otras menos.

¿EL AGUA ENGORDA?

El agua en si misma no tiene calorías, por lo tanto y en contra de algunas creencias ni engorda ni adelgaza. Respecto de cuando es el momento idóneo para tomarla en las comidas, antes, durante o después, no parece tenga mucha influencia más allá de que no hay que tomar una cantidad excesiva. Si es cierto que si se toma con anterioridad, el agua nos puede dar sensación de estar saciados antes ingiriendo menos alimento sólido.

CONSEJOS DE HIDRATACIÓN

Hay algunas rutinas muy prácticas que podemos implementar para mantener una ingesta regular de agua durante el día: acostumbrarse a beber agua al levantarnos, al acostarnos y en cada una de las comidas que realicemos, hasta ajustar el número de vasos con la dosis recomendada; si la temperatura ambiente es elevada o estamos haciendo ejercicio, es preferible tomar agua fría que al tiempo; no esperar a tener sed para beber, ya que ese es un síntoma para estimular el consumo ante una carencia previa; los niños, personas de edad avanzada, mujeres embarazadas, y personas enfermas generalmente tienen requerimientos de hidratación diferentes a los de los adultos sanos; si usamos termos o botellas reusables para beber, preferir que sean de materiales que se puedan hervir para desinfectarlos periódicamente; al hacer deporte no solo se pierde agua sino también electrolitos, por lo que habrá que reponerlos con bebida deportiva; si beber la cantidad de agua que debemos nos resulta molesto, complementar con una mayor ingesta de frutas y verduras ricas en agua; en época de verano poner especial cuidado con la hidratación, especialmente si nos encontramos en un ambiente de playa o similar donde incidan más los rayos del sol.

BEBIDAS DEPORTIVAS Y ENERGÉTICAS

Aunque en ocasiones se tienden a confundir, su composición y propósito son muy diferentes. Las bebidas deportivas, también llamadas isotónicas, tienen una composición mayormente de agua, a la que se incorporan dependiendo de las marcas, sales como el sodio, azúcares y diferentes tipos de vitaminas. Por lo tanto tienden a la reposición del líquido y las sales perdidas debido al ejercicio, añadiendo también energía para retrasar la aparición de la fatiga. No deberían ser consumidas por personas que no hayan realizado ejercicio físico, para las cuales sería suficiente tomar agua. Del otro lado, las bebidas energéticas o energizantes suelen venir en volúmenes más pequeños, por cuanto su finalidad primaria no es la reposición de líquido. Contienen altas dosis de estimulantes como la cafeína, con el objetivo de inhibir temporalmente en el consumidor la sensación de cansancio y sueño. Obviamente cuando pasan sus efectos estos trastornos se hacen presentes todavía en mayor grado, pudiendo crear a veces dependencia en el usuario, teniendo que aumentar cada vez más la dosis para que haga efecto. Su mezcla con alcohol puede tener consecuencias muy negativas, sobre todo si la persona conduce o maneja maquinaria.

AGUA PURIFICADA versus AGUA MINERAL

Un error bastante frecuente que solemos cometer los consumidores es el de no leer la letra pequeña de las etiquetas informativas de los productos que compramos en tiendas y supermercados. En concreto, y con relación al agua embotellada, se estima que el 90% de los clientes toma su decisión con base en temas exclusivamente ligados a la marca comercial o precio del artículo, sin tener en cuenta las verdaderas propiedades del producto. Lo primero que hay que aclarar es que hay aguas embotelladas que en poco o nada se diferencian de la que sale de la pluma de nuestra casa. Sencillamente se trata de aguas purificadas, que son potables para el consumo humano al haber sido tratadas con sustancias como cloro, yodo o flúor. Por el contrario hay aguas minerales, generalmente de origen subterráneo, las cuales incorporan en diferentes porcentajes sustancias disueltas como sales, compuestos sulfurados o gases. El agua mineral por su origen y proceso de comercialización suele tener un costo más elevado que el de una simple agua purificada, pero muchas personas la prefieren por su sabor y ciertos efectos terapéuticos.

LA TEMIDA HIPONATREMIA

Mientras que en pruebas deportivas de larga duración no se tiene constancia de decesos de participantes debido a los efectos de la deshidratación, si hay un historial significativo de deportistas que cayeron en estado de coma e incluso fallecieron debido a la hiponatremia. Este trastorno se produce por un exceso de consumo de agua hasta tal punto que la sangre se diluye, bajando la concentración de sodio a niveles de riesgo. Los síntomas que se asocian a este fenómeno van desde fuertes dolores de cabeza, a sensación de mareo, calambres musculares, e incluso náuseas y vómito. El problema añadido que se puede presentar es que un deportista con este cuadro sea diagnosticado inicialmente de manera errónea por los servicios de asistencia médica como deshidratado, pues los síntomas son similares. Los protocolos informarán entonces que lo que procede es introducir rápidamente al organismo líquido de manera intravenosa, lo cual agravará aún más el proceso. Este líquido en exceso se precipitará en las células hinchándolas, incluyendo las del cerebro, las cuales pueden llegar a presionar contra el cráneo induciendo en casos graves un coma e incluso la muerte. 


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