05 marzo 2014

Entrenamiento de Series

¿Cómo estamos amig@s?

Se terminaron los Carnavales y de nuevo volvemos a la triste realidad,...jajaja, al menos para algunos que se empeñaron y gastaron lo que no tenían. En lo personal la verdad es que no he cambiado estos días casi nada mi rutina habitual, ya que quería adelantar algunos asuntos de trabajo y hasta me pasé un par de días por la oficina. Si que he aprovechado como es lógico para entrenar algo más relajado, sin las prisas habituales para regresar a la casa, ducharme y alistarme para el trabajo. 

El Domingo corrí con mi amigo Patrick por Amador y nos encontramos con muchísimos runners haciendo lo mismo, como L.C. Stoute, Armando Lopez, José Abrego, Catherine Armour, Papadopulos, Cristopher Jurado y Olga Gallego, entre otros. El lunes el entrenamiento fue en Las Cumbres, trabajando ejercicios de técnica de carrera, abdominales, y toda clase de ejercicios de fuerza, equilibrio y coordinación. Acabamos doblados pero contentos jajaja. Ayer martes aprovechamos para ir hasta Plantation Road y corrimos por trail super relajados, con la única compañía de la exuberante naturaleza del área. Por último, hoy estuvimos por la zona de Clayton, otra ruta tranquila y fresca para cerrar un Carnaval de cero "mojadera" pero full de actividad deportiva.

Para terminar la entrada os comparto mi última publicación este domingo en LA ESTRELLA DE PANAMÁ, dedicada al tema de las series. Para los que ya sois más experimentados os será algo muy básico, pero tened en cuenta que se trata de un artículo para lectores de un medio generalista, no específicamente deportivo.

Podéis ver la página completa en la imagen inserta a continuación, o como texto simple al final de la entrada.

Entrenar series

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SERIES PARA CORRER MÁS RÁPIDO

Muchas de las personas que se incorporan al running después de ejercitarse por meses sienten que ya no mejoran. Es el momento de incorporar algunas series en sus rutinas.

Para algunas personas los términos series e intervalos son sinónimos, designando un tipo de entrenamiento en el que se corre durante un tiempo a un ritmo mayor al de competición con un descanso posterior, repitiéndose esa rutina un determinado número de veces.  Pero en realidad la nomenclatura hace referencia a dos fenómenos diferentes, según sea el periodo de descanso. Así en las series el descanso sería pasivo, en reposo, permitiendo al corredor una recuperación casi completa. Por el contrario, en los intervalos se mezclarían intervalos de velocidad con intervalos activos de descanso, como pudiera ser seguir trotando a baja velocidad o realizar ejercicios de fuerza.

LAS 4 VARIABLES

Cuatro son las variables que podemos combinar en nuestras series e intervalos según sea el objetivo específico que queramos trabajar. El primero es la distancia, que puede variar desde tramos cortos de 200/300/400 metros, a segmentos medios de 600/800/1,000 metros, e incluso segmentos largos de 2,000/3,000/ 5,000 metros. En segundo lugar el número de repeticiones, que varía dependiendo de la distancia de las mismas. A menor distancia mayor número, y viceversa, por ejemplo 12x400 o 5x1,000. El tercer factor es la intensidad, y para ello podemos trabajar a ritmos que oscilan entre el 70 a 110% de nuestra capacidad. Por último, la recuperación dependerá de la finalidad de la serie o intervalo, optando por lapsos cortos de 30 segundos a 1 minuto si queremos trabajar a alta intensidad, o lapsos de 1.30 a 3 minutos cuando realicemos distancias más largas.

ELECCIÓN DEL TERRENO

Para la práctica de series e intervalos debemos ubicar una superficie segura como es una pista sintética de atletismo, o un área de tierra o grama baja en buen estado, donde no sea peligroso, por las condiciones del piso o la presencia de autos o personas, ir a velocidad. No se puede realizar un buen entrenamiento si durante el mismo en vez de estar centrados en nuestra técnica, estamos preocupados por una mala pisada o un posible atropello. Si nuestra elección fuera realizar fartlek (intervalos libres), si podemos optar por terrenos mucho más variados, como podría ser en la ciudad capital el Parque Omar, aprovechando las subidas para aumentar nuestro ritmo, y las bajadas y zonas planas para dar tiempo a la recuperación.

RECOMENDACIONES PREVIAS

Las series e intervalos deben producirse en una etapa en la que el corredor ya se desempeñe con cierta soltura al haber practicado carrera continua durante algunos meses antes. De otro modo las posibilidades de una lesión son muy altas. Lo ideal es que podamos realizar este tipo de rutinas bajo la supervisión de un entrenador, o en su defecto acompañado de otros atletas que tengan experiencia previa. Las series o intervalos serán la parte principal del entrenamiento, pero antes de ello es totalmente necesario realizar un calentamiento a fondo no menor de 20 minutos, poniendo especial énfasis en activar al 100% cada uno de nuestros músculos y articulaciones. Del mismo modo, tras las series o intervalos, realizaremos una sesión de trote suave o enfriamiento por unos 10 minutos, más el tiempo que le dediquemos a los estiramientos que nunca deben faltar. No es conveniente incluir más de dos días de series a la semana, incluso para atletas experimentados. 

FARTLEK - ENTRENANDO JUEGOS DE VELOCIDAD

Este tipo de entrenamiento fue concebido en Suecia durante los años 30. Se trata de intervalos libres, en los que la duración del propio intervalo e intensidad no están predeterminados de antemano sino que es sobre la marcha que el atleta los ejecuta. Suele realizarse en espacios naturales como zonas de bosque con desniveles donde el propio perfil del terreno delimita la duración y exigencia de cada uno de estos intervalos. 

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Pues esto es todo por el momento, un fuerte abrazo para tod@s y nos vemos en la Ruta!

FER

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