26 diciembre 2013

Recuperacion post Maraton

Hola amig@s:

Inmersos como estamos de lleno en la Navidad, aprovecho para desearos a tod@s que tengáis un final de año muy feliz y que el 2014 venga lleno de éxitos en todos los terrenos, incluyendo como es obvio el deportivo. 

Adicional os comparto mi escrito en la revista SPORTS & HEALTH de este mes de diciembre 2013.

Revista Correr

Podéis consultarlo en línea en este LINK de la web de la revista, de forma completa en la imágenes insertas a continuación, o como texto simple al final de la entrada.

Despues de una carrera

Recuperacion del esfuerzo

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RECUPERARSE DESPUÉS DE UNA MARATÓN

Muchos de los corredores panameños ponen fin a su temporada atlética participando en alguno de los eventos de maratón que se celebran bien a nivel local o en algún país de nuestro entorno. En este 2013, y a diferencia de lo que venía siendo tradición por muchos años, se incorporó adicional a la maratón internacional Ciudad de Panamá una nueva competencia organizada por Panama Runners, la maratón internacional de las Américas. Con esta doble oferta, se notó un incrementó del interés de los corredores locales por esta prueba y un buen número de debutantes aceptaron el desafío de competir en la mítica distancia de los 42,195 metros. La recuperación posterior a una maratón es tan o más importante que la propia preparación para correrla, por lo que no se deben omitir una serie de cuidados y precauciones desde el mismo momento en que cruzamos la meta.

DESPUÉS DE LA LLEGADA

Tras cruzar la línea de meta es preferible no detenernos inmediatamente, sino seguir caminando despacio, para permitir que nuestro sistema cardiovascular y muscular se ralentice de manera no brusca sino progresiva. El parar de golpe sobre todo después de un sprint podría conllevar en algunos casos incluso dolorosos calambres y contracciones musculares.

Nuestro organismo tras realizar un ejercicio tan intenso y demandante como es correr por un periodo de tres, cuatro, cinco o más horas, estará vacío de energía y necesitará rápidamente ingerir carbohidratos de fácil absorción, acompañados de proteínas en proporción aproximada de 4:1.

De manera simultánea tendremos que hidratarnos, ya que con la sudoración y más en climas tan extremos de temperatura y humedad como Panamá habremos perdido mucho líquido y consecuentemente sales como potasio y sodio. Es mejor no confiarse con que el organizador en meta pueda tener disponible estos requerimientos para suplir nuestras necesidades, sino tener la precaución de llevarlos uno mismo para tomarlos de la manera más rápida posible y que surtan efecto a la mayor brevedad. Al mismo tiempo que comemos alimentos que sean de nuestro gusto y preferencia, y nos hidratamos con agua y bebidas con electrolitos, podemos realizar estiramientos muy suaves, recibir masaje, y cambiarnos la ropa y zapatillas húmedas por unas secas, ligeras y cómodas.

Si vamos a permanecer en el área del evento durante un tiempo largo, bien porque esperamos la llegada de otros competidores o la posterior premiación, buscaremos estar protegidos del sol en un lugar bien aireado y sentados de manera cómoda, mientras continuamos con nuestra alimentación e hidratación regular durante las horas siguientes.

De vuelta a nuestra casa o al hotel, es muy conveniente tomar una ducha caliente, incluso de ser posible un baño de cuerpo entero relajante,  para terminar en las piernas con un aclarado de agua fría que puede contener hasta cubitos de hielo. Este contraste de calor y frío nos ayudará a que la musculatura reaccione, por una parte relajándose y por otra ayudando a rebajar la típica inflamación muscular que se produce después de un ejercicio tan intenso.

Si tuviéramos dificultad para conciliar el sueño por seguir estando muy tensos, podemos ayudarnos esa noche tomando un relajante muscular. Es bastante frecuente que durante las horas siguientes a terminar una prueba de maratón sintamos congestión de cabeza, los oídos taponados, dificultades en el equilibrio, e incluso falta de apetito y hasta náuseas. Todo ello es algo usual y deriva del esfuerzo al que hemos sometido a nuestro cuerpo, muchas veces llevándolo a límites físicos donde jamás había estado a pesar de los duros entrenamientos previos.

LOS DÍAS SIGUIENTES

Durante las 24 horas siguientes a participar en una maratón lo aconsejable es no volver a correr y así dejar descansar a los grupos musculares que han tenido mayor desgaste en la competencia. Aunque no hayamos notado ningún síntoma de lesión, con mucha seguridad se habrán producido algunas micro roturas de fibras que deben de recuperarse antes de volver a someter a nuestras piernas al mismo gesto físico. Lo ideal sería realizar solo algo de natación en piscina o practicar spinning, pero todo ello de forma muy suave y relajada.

Si queremos movilizar nuestro cuerpo para así eliminar más rápidamente las toxinas y desechos que hayan quedado en nuestro organismo, y no tenemos otra alternativa que correr, completaremos un trote muy tranquilo en terreno plano de grama de 15-20 minutos seguido de estiramientos muy suaves sin rebote. Durante los días posteriores poco a poco iremos recuperando el tono muscular, y nos iremos sintiendo más confiados para volver a correr mayor distancia, y a ritmos ya más usuales. De todos modos durante esa semana siguiente tendremos la precaución de no realizar ejercicios de fuerza en gimnasio para evitar posibles lesiones ya que todavía estaremos “entre algodones”.

Por último recuerda que la edad es un factor crucial sobre todo en lo que respecta a los periodos y tiempos de recuperación después de grandes esfuerzos, por lo que ten en cuenta esta circunstancia y no quieras tomar atajos de peligrosas consecuencias.

Nos vemos en la Ruta !

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Fuerte abrazo para tod@s.

Nos vemos en la Ruta !

FER


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