14 octubre 2013

¿Cuanto Entrenar?

Buen lunes amig@s corredor@s:

¿Qué tal estuvieron esas lomas de Gamboa??? Jejeje, la verdad es que cuando uno las sube en carro no parecen nada, pero corriendo uno tiene la impresión de estar subiendo el Cerro Ancón :)  Enhorabuena a tod@s los que os atrevisteis con el reto, y a seguir sumando kilómetros que todavía queda lo mejor hasta final del año. 

El motivo principal de la entrada es compartiros mi última colaboración en la revista SPORTS & HEALTH del mes de octubre 2013. 

Revista Correr

En esta oportunidad hablo del sobreentrenamiento, especialmente como detectarlo a tiempo y formas de corregirlo. Podéis ver el artículo EN LINEA en la propia web de la revista, en las imágenes insertas a continuación, o como texto simple.

Training

Running progress

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EL SOBREENTRENAMIENTO

Por Fernando Revuelta
Atleta UNDER ARMOUR
www.runninginpanama.com

Uno de los estímulos que más motiva a los nuevos corredores que se están incorporando al running en Panamá, es que casi desde el comienzo empiezan a notar una mejoría muy rápida, tanto en lo referente a los ritmos a los que corren,  como al incremento de la distancia que puede ser completada. Frente a otros deportes que requieren de una mayor adaptación, o el aprendizaje de complicadas técnicas y reglamentaciones, el Running es una alternativa muy sencilla que se puede practicar de manera individual, casi en cualquier lugar y sin necesidad de disponer de mucho tiempo.

Desde que una persona se inicia en el running, y durante los siguientes meses o años, es frecuente que el corredor novel tienda a ir incrementando sus sesiones de entrenamiento, tanto en cantidad como en duración de las mismas. Si ello se realiza de una manera medianamente racional, los resultados irán llegando paulatinamente con una mejoría del estado físico, debido principalmente al aumento de la capacidad cardiovascular y la potencia/resistencia muscular del atleta. Durante ese proceso que debe ser gradual, no deben de buscarse atajos ni mejoras antes de tiempo, ya que ello puede hacernos caer en el temido sobreentrenamiento.

ENTRENAMIENTO – ASIMILACIÓN - MEJORA

Aunque el sobreentrenamiento se puede producir en todo tipo de atletas, suele ser más frecuente en aquellos que se dedican a pruebas de fondo como la maratón y ultramaratón. La dura exigencia de intensas sesiones, combinada con largos ciclos de entrenamiento, suelen ser el coctel perfecto para que la fatiga y las lesiones se hagan presentes en el corredor.

Gran parte de los planes de entrenamiento para fondistas se estructuran a base de ciclos, en los que de manera progresiva se van incrementando los esfuerzos en cuanto a duración y/o intensidad. El objetivo final es permitir al cuerpo realizar esos trabajos exigentes por unos días, intercalándolos con otros de bajada o recuperación, en los que el organismo asimile los entrenamientos realizados. Cuando esta triple línea base de entrenamiento, asimilación y mejora se ve afectada por ejemplo por la falta de descanso, los resultados serán los contrarios a los esperados, generándose en el atleta fatiga, posibles lesiones y disminución en su rendimiento.

CÍRCULO VICIOSO

Incluso llevando un plan adecuado de entrenamiento, más tarde o más temprano  llegaremos a un punto de condición física en el que nuestra curva de progreso irá disminuyendo hasta casi estancarse, dependiendo de cada sujeto según su edad, sexo, genética y otras particularidades. El incremento en el número de sesiones o la calidad de los entrenamientos que hagamos ya no se verá reflejado de manera tan notoria a la hora de las competencias, siendo cada vez más difícil mejorar nuestros tiempos. Es en estos momentos cuando el atleta puede llegar a pensar que ha tocado techo, y que la única manera de seguir mejorando es incrementar aun más las sesiones y los volúmenes, entrando en un círculo vicioso de pésimas consecuencias.

ENEMIGO INVISIBLE

El sobreentrenamiento se caracteriza por síntomas que en su conjunto deberían ser fáciles de detectar para el propio atleta como por ejemplo la fatiga muscular, dolor en las articulaciones, aumento de procesos virales, alteraciones en el patrón del sueño, falta de apetito, o desmotivación. El problema surge cuando el atleta no asocia estas señales al proceso del sobreentrenamiento, o peor incluso las niega agravando aún más las consecuencias. Así el sobreentrenamiento puede acabar instalándose en un corredor llegando a provocar graves alteraciones y problemas de salud tanto a nivel físico como psicológico, e incluso en casos extremos poner punto final a su carrera deportiva.

Controlar nuestro ritmo cardiaco es un método bastante fiable y sencillo para detectar el comienzo de un sobreentrenamiento. Nos tomaremos el pulso solo durante 15 segundos, multiplicando la cifra resultante por cuatro para tener el número de pulsaciones por minuto. Las tomas serán en reposo al despertar, después del entrenamiento, y pasado un tiempo de finalizar el mismo (30 minutos). Si llevamos un registro diario de estos valores, podremos descubrir variaciones al alza sin causa aparente, y así tomar medidas preventivas para proteger la salud de nuestro organismo.

APRENDER DE LOS ERRORES

Errar es de humanos, pero como seres que se nos presume con inteligencia, debemos de aprovechar esa capacidad para sacar conclusiones positivas de dichos errores. La experiencia es un grado, y que mejor que uno mismo como atleta para evaluar y detectar que rutinas o prácticas no han sido las más adecuadas para un óptimo rendimiento deportivo. En un mundo competitivo, resulta vital aprender del fracaso y poner los correctivos necesarios para que no se repita en el futuro.

Nos vemos en la Ruta?

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También en este mes salieron publicadas dos notas en sociales sobre el acto de mi presentación como nuevo atleta UNDER ARMOUR y el conversatorio en COPA Airlines que hice junto a THE VITAMIN SHOPPE.



Fuerte abrazo y nos vemos en la Ruta !

FER

2 comentarios :

  1. Tambien deberias escribir sobre la vagancia de los corredores... en esa si me siento identificada. Como siempre muy buen articulo.

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    1. Gracias Emma, jajaja, nada de vagancia, lo que a ti te pasa es que al agua y tu no sois buenas compañeras, así que a darle a la bicicleta y al running.

      Abrazos amiga,

      FER

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