07 septiembre 2012

Mejora tu tiempo en 10Km

¿Como estamos amig@s?:

Espero que todo vaya "viento en popa a toda vela" como dice la canción, centrados en los entrenamientos y preparación de los últimos eventos de fondo del año, incluyendo la cita que nadie quiere perderse, la Maratón Internacional Ciudad de Panamá.

Para mantener la motivación, y con la confianza de que alguno de los consejos os pueda ayudar, en esta oportunidad os copio mi último artículo publicado en la revista SPORTS & HEALTH, que versa sobre la mejora de nuestro tiempo en la distancia de 10Km. Podéis leerlo en la propia revista impresa que ya se está empezando a distribuir, en la web en formato digital (LINK), haciendo clic encima de las siguientes imágenes, o como texto simple al final de la entrada.

Mejorar 10K

Mejora 10KM

Correr 10KM

Espero os guste y muchas gracias por vuestros comentarios y el apoyo que siempre son muy motivantes.

Saludos,

FER


MEJORA TU TIEMPO EN 10KM

En la edición pasada dediqué la sección a sencillos Consejos para todos aquellos runners que querían buscar una mejora en su registro sobre la distancia de 5km, sobre todo nuevos trotadores que en bastantes de los casos incluso no corrían toda la distancia sino que caminaban parte.

Este mes seguimos con la serie y vamos un poco mas allá, compartiendo otros Consejos para mejorar vuestros registros en la distancia de 10km, algunos de los cuales pueden ser aplicables también a otras distancias mayores.

1.     DOBLE DISTANCIA NO ES DOBLE ENTRENAMIENTO

Erróneamente se suele pensar que si para completar una distancia de 5km hay que hacer un número determinado de sesiones y kilómetros semanales, para completar 10km se debería entonces completar el doble de sesiones y kilómetros acumulados. Realmente la regla de la proporcionalidad no aplica en estos casos. Es obvio que para una mayor distancia si habrá un aumento del kilometraje de alguna de las sesiones y del total semanal, pero el porcentaje no debería de superar un 25% a 30%. Es decir, si generalmente hacemos 3 sesiones de running a la semana, convendría programar una adicional para llegar a 4 ó máximo 5 en semanas fuertes, no correr 6 días. Si nuestro kilometraje total a la semana es de 30km, nos debería ser suficiente con llegar a 40km para afrontar con garantías un evento de 10km, y así proporcionalmente según sea el nivel del corredor/a.

2.     SELECCIONAR OBJETIVO

Si nunca hemos completado un 10km en competición, o si habiéndolo hecho queremos mejorar nuestra marca, es importante al igual que cuando hablamos sobre la distancia de 5km, buscar una prueba con buenas condiciones. Los tiempos como he repetido anteriormente, son mejores en recorridos planos que en circuitos con subidas aunque solo se traten de columpios o viaductos que desde el carro nos pueden parecer amigables. Luego cuando nos toque superarlos en plena competición nos pueden parecer una pared que acabe con nuestras fuerzas e ilusiones. Claro que los desafíos están para enfrentarlos, y podemos asumir retos en circuitos exigentes, pero no pensemos por ejemplo que un 10km en Cerro Azul es lo mas adecuado para debutar en la distancia o comerle segundos al cronómetro.

3.     YA LO DECÍA EINSTEIN

Supongo que el reconocido físico Alberto Einstein no era especialmente aficionado al running, pero nos dejó un pensamiento muy adecuado para el tema de hoy cuya traducción sería: No pretendamos que las cosas cambien si seguimos haciendo lo mismo”. Y es que si nuestros entrenamientos no dan los resultados esperados, tenemos que valorar que aspectos estamos manejando de manera correcta y cuáles no. Siempre os he recomendado si queréis incursionar un poco mas en el mundo del running, el tomar contacto con personas con experiencia y conocimientos en esta modalidad. Para corredores recreativos tampoco se necesita que sea un coach privado o una persona con un master en alto rendimiento deportivo, pero si alguien que tenga claros los conceptos básicos y nos pueda dar orientaciones como guía. Uno no sabe hasta que punto se acaba aprendiendo de los errores que cometemos en nuestras sesiones y estrategias. Las carreras que hacemos son como una escuela de vida, y si tengo algo claro después de tantos años pateando calles y trillos es que uno nunca deja de aprender algo importante, y muchas veces ese aprendizaje te lo proporciona una situación o persona de la que no pensabas pudieras obtener a priori algo positivo.

4.     TÉCNICA, FUERZA Y FLEXIBILIDAD

Ya hemos visto que nuestras sesiones deberán ser porcentualmente algo mas largas, pero hay otros aspectos que de seguro van a hacer un gran cambio en nuestro desempeño como trotadores y runners Muchos corredores no le damos la suficiente importancia a tres factores: la técnica, la fuerza y la flexibilidad. Aunque solo sea 1 sesión a la semana de cada una de ellas, os recomiendo las incorporéis a vuestras rutinas, y no por ser rutinas deben de ser aburridas como podría sugerir el término. Por fortuna, podemos encontrar en internet un gran número de videos explicativos para trabajar y desarrollar estos conceptos, lo cual es mucho mas sencillo que cualquier explicación que aquí quisiera desarrollar. Básicamente, la técnica la podemos optimizar con distintos tipos de saltos y zancadas, variando los ángulos y direcciones. Importante también es correr con una buena postura del tronco, y practicar un braceo eficiente de atrás hacía adelante sin cruzar las manos delante del pecho. En cuanto a la fuerza, la podemos potenciar tanto en gimnasio como al aire libre, con repeticiones de escaleras y cuestas. Por último, la flexibilidad es un aspecto fundamental para que nuestros grupos musculares ganen amplitud y podamos mantener una zancada mas eficiente.

5.     MEMORIZAR EL PASO

En cualquier distancia tiene importancia memorizar el paso que uno debe de llevar, pero los 10km suponen como la prueba clave que nos puede servir para extrapolar los entrenamientos y resultados a otras carreras de mayor o menor distancia. Obviamente deberemos hacer algunos rodajes superiores a los 10km a ritmos mas relajados, pero para ganar velocidad debemos hacer entrenamientos segregados e intervalos mas cortos. Así nuestras series pueden ser algo mas largas que para un 5km, pasando a repeticiones entre los 800 y 2,000 metros. Sobre estas distancias el ritmo debería ser solamente algo inferior al promedio de nuestro tiempo objetivo, sin entrar en situaciones de agotamiento. Salvo para atletas con experiencia, una sesión fuerte a la semana será suficiente, y en el caso de que hiciéramos dos, siempre deberán estar separadas por un periodo de recuperación preferiblemente de 48 horas. Caso contrario, solo acumularemos cansancio y no mejora.

6.     HIDRATAR LO NECESARIO

La hidratación es fundamental para cualquier runner independientemente de su nivel, y mas en latitudes como la nuestra donde la alta temperatura y grado de humedad nos hacen perder mucho líquido durante las competencias. Hidrata bien el día anterior, bebiendo regularmente de una botella que te permita llevar un control sobre el total de líquido ingerido. Pero recuerda, beber de mas tampoco es aconsejable. El día de la prueba te recomiendo tomar a sorbos pequeños una botella de bebida deportiva de 1/3 de litro aproximadamente, lo cual puedes hacer desde que te levantas, mientras te vistes, y te trasladas a la salida. En los 15 a 20 minutos antes de la partida no es conveniente que sigas hidratando, y mas bien deberías buscar un WC donde vaciar la vejiga. Competir con sensación de retención de líquido es muy desagradable y hasta molesto, afectando al rendimiento. Durante el evento, y a diferencia de pruebas de 21km y 42km donde casi es preceptivo tomar al menos un par de sorbos en todas las estaciones de hidratación, decide realmente y según te sientas si necesitas o no tomar líquido. No se trata de agarrar un par de bolsas obligatoriamente en todos los puestos porque entran gratis dentro de mi inscripción, o porque los demás lo hacen. El simple hecho de tomar la bolsa o vaso de líquido, abrirlo, e ingerirlo, en la mayoría de los casos nos va a distraer de nuestro ritmo ideal. Practícalo durante tus entrenamientos.


4 comentarios :

  1. Excelente como siempre amigo!!! espero vayas mejorando de la lesión! :)

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    1. Mil gracias Karla, ya me encuentro mucho mejor.
      Saludos,
      FER

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  2. Gracias por los consejos TRIPI, siempre vienen bien. Jorge

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    1. Gracias Jorge, a la orden y cualquier sugerencia es bien recibida.
      FER

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