29 septiembre 2012

Pedazos de Pedasí

Hola amig@s,

Fin de semana y por fin con algo mas de tiempo para compartiros novedades de los días pasados. La cuestión es que el "pelao" estaba de cumpleaños y de regalo nos tomamos unas pequeñas vacaciones por Azuero. Como suele pasar en estos casos es mejor no planear demasiado, sino dejar que las cosas fluyan, porque casi nada acaba sucediendo como uno piensa. Pero bueno, como diría mi amigo Patrick "C´est la Vie".

La idea era llegarnos hasta Pedasi, una pequeña población de tradición pesquera casi en la parte inferior de la Península de Azuero, Provincia de Los Santos. Allí reside nuestra buena amiga Margaret Von Saenger, la cual comparte bastantes de nuestras aficiones incluyendo el amor por la naturaleza, los animales, y el running. 



Pedasi en los últimos años ha desarrollado un importante componente turístico, asociado a las playas y deportes acuáticos, especialmente el surf, y Margaret es la Administradora de VILLA ESPLENDOROSA, un mix entre mansión de lujo y hotel boutique al lado de la playa Los Destiladeros, ideal para reuniones familiares o grupos de hasta unas 10 personas. 

Villa Esplendorosa
Ya dijimos Lisette y yo que vamos a jugarle a la lotería para ver si nos podemos pasar allá unos mesecitos, jejeje, porque es una auténtica pasada. El área de gimnasio es una locura, con todo tipo de máquinas, pesas y accesorios para hacer las delicias de cualquier aficionado al deporte, y luego acabar con una buena sauna y un bañito en la piscina :)  Uhmmm, bueno, de ilusiones también se vive.

Nuestro presupuesto era mas limitado, así que optamos por quedarnos en el centro de Pedasi, en CASITA MARGARITA, un pequeño y tranquilo hotel boutique abierto desde el 2008, y que cuenta con solo 5 habitaciones, en un ambiente muy familiar y de atención personal. Nos trataron muy bien y todo estaba super limpio, así que es muy recomendable para aquellos que tengáis pensado visitar la zona en el futuro. 

Casita Margarita
Como adelantaba antes, tuvimos ciertos inconvenientes con el schedule planeado, y es que en el viaje de ida y después de pasada Chitré - la "ciudad que Progresa"-, y a solo ya 1 hora de nuestro destino, el X5 tuvo una avería y nos quedamos en medio de la calle. Por fortuna, llame enseguida a mi amigo Ivan Rodríguez, orgullosamente Chitreano, y salió al rescate recomendándome un taller cercano en La Villa especialista en carros Europeos. Mil gracias Ivan porque de otro modo eso hubiera sido encontrar como una aguja en un pajar. Finalmente todo se debía a una correa que se había roto y solo era cambiarla, pero al ser fin de semana había que pedirla a la BMW en Ciudad de Panamá. Así que nos quedamos sin carro por esos días. El dueño del taller se portó genial y en contra de lo que suele ser habitual, cumplió con el arreglo y todo en el tiempo previsto, y a precio muy razonable, así que también muy recomendable el TALLER PEPIN, en las afueras de La Villa.

Del Hotel nos consiguieron un transporte y finalmente llegamos sanos y salvos a Pedasí, aunque ya de noche y muy tarde para varias actividades que teníamos planeadas, como ir a colaborar con un grupo en el que está Margaret para la defensa y protección de las tortugas que ponen sus huevos en playas cercanas. Todavía no se como hay gente que estando la especie en peligro se dedican a robar y vender ilegalmente los huevos. Les sería mucho mas rentable como dice Margaret dedicarse a ser guías para turistas que hagan giras a la zona. Pero bueno, tiempo al tiempo, y hay que confiar que los esfuerzos de los conservacionistas finalmente tengan sus frutos. 

Esa noche ya estuvimos cenando con Margaret y echando cuentos por un buen rato, y caí en la cama rendido del viaje. Al día siguiente me paré temprano para salir a hacer un fondo de 28km. Margaret me había enseñado ya varías rutas, así que tomé desde Pedasí camino a la playa los Destiladeros, a 9.5km de distancia. Allí y tras ver la playa (preciosa por cierto, y totalmente desolada), di la vuelta y regresé pero haciendo un loop por la calle que va a Tonosi para sumar otros 9, así que completé la distancia buscada.



Disfruté mucho la ruta y adicional no había casi nada de tráfico en la calle a esas horas. En Pedasí la verdad se respira una enorme tranquilidad y todo parece moverse a otro ritmo de vida muy distinto a la agitación y el estres de Ciudad de Panamá, donde desde que sales de casa ya parece vas a la guerra porque empiezan las prisas, los tranques, gritos y kabreos varios. Con lo único que me crucé durante las 2 horas fueron con algunos ganados, y varios amanecidos con su típico sombrero interiorano que me saludaron amablemente con una saloma "OUEEEE, OUEEEEE". El recorrido tenía unos cuantos columpios de ida y vuelta, así que me tocó esforzarme por mantener los ritmos en esa zona, lo cual sentí luego en las piernas ya en los últimos kilómetros, pero de la lesión ni me acordé, así que PERFECTO  :)

Al poco de terminar se puso todo cerrado y a llover fuerte, siendo esta la tónica de los siguientes días. Por las mañanas cielo nublado y lluvia, y al mediodía abrían las nubes y se quedaba una bonita tarde. Tampoco uno puede controlar la climatología, así que hubo que adaptarse a lo que había. Estuvimos en las playas a pesar del mal tiempo, recogiendo conchas, trozos de coral y similares con Diego, actividad que le fascina. ya que tiene una enorme colección en casa. No fuimos a Isla Iguana porque el mar estaba bien picado, y en esas lanchas de pescadores pensé nos íbamos a zarandear mas que los de la serie de Tv PESCA MORTAL, que capturan los Cangrejos Rey en Alaska jajaja.

El avistamiento de ballenas también es otra de las actividades eco-turísticas que se realizan, ya que estos enormes mamíferos marinos tienen sus rutas migratorias por esa área, pero realmente el mar estaba demasiado picado para ello, así que nos quedó así mismo pendiente para la próxima ocasión.

Con Margaret en Playa Venao
Otro día Margaret nos llevó a conocer Playa Venao, una preciosa bahía en forma de concha, muy famosa por ser uno de los spots mas conocidos a nivel mundial para hacer surf. 



Allí se han celebrado muchos campeonatos y competencias, pero sigue manteniendo su encanto como una playa casi virgen, aunque como es obvio ya han construido algunas instalaciones y una torre de telefonía que afean algo el lugar si se mira atrás. Pero si se mira para el mar, uno solo tiene la vista de un perfecto semicírculo rodeado de palmeras, arena y agua, salpicado por las crestas blancas del oleaje y algunos intrépidos surfistas.


En Playa Venao había cientos de Cangrejos ermitaños que van cambiando de concha según crecen

Otra de las actividades preferidas fueron los paseos por el pueblo, con sus soportales de madera y tranquilas calles, como si el tiempo se hubiera detenido años atrás. Por lo general no vimos casi turistas,  solo gente del lugar o algún típico surfero, aunque nos comentaron en la época de Verano llega mas gente de la ciudad y del extranjero. Creo que de tanto pasar de un lado a otro ya la gente local nos conocía jajaja xP

Casas típicas con galerías de madera

Estatua homenaje a José Castillo, un atleta de la localidad que falleció en accidente y en cuya memoria se organiza un 21km todos los años a comienzos de Noviembre


En cuanto a la oferta gastronómica, no es muy amplia la verdad, pero si hay varios locales muy recomendables. Entre ellos está The Bakery, una panadería muy moderna en la que se encuentran panes  gourmets de varios tipos, ricos dulces y pizzas. Allí estuvimos varias veces, y nos gustó mucho la sopa de cebolla, la pizza de pollo, y un sandwich de meatballs. También hay un dulce de chocolate que está de "muerte lenta" y Cream Brulee. En lo personal, me fascinaron los croissants de chocolate, soy un enamorado de ellos. Reconozco que pequé varias veces.


Smiley´s es un restaurante también con muy buen servicio y atención, regentado por unos americanos que residen en el área. Allí se reúnen a ver sus deportes y tomar sus tragos, pero sigue siendo un ambiente muy acogedor. En cuanto a la comida tienen un sancocho (sopa de pollo) excelente, ceviches, y también buenas carnes y pescados. 

Adicional a Margaret, que es una experimentada corredora de Ultra y Maratón, también residen en Pedasí los mellos Regalado, Orlando y Miguel, una simpática pareja de hermanos runners a los cuales siempre me cuesta distinguir quien es quien al comienzo. En esta oportunidad no pudimos coordinarnos para entrenar todos juntos, pero si quedé con Margaret un día para acompañarla en sus series de 1,000 mts, las cuales realiza en la calle que va a Tonosí. Me sentí como reconfortado de saber que no soy el único que para hacer sus series se busca un tramito de calle en medio de la nada lo mas plano posible, y le da vueltas de un lado a otro, entre la incomprensión y perplejidad de la gente que pasa por la zona. Ese día finalmente entre calentamiento, series, y enfriamiento, cayeron un total de 16 km, que siguen sumando en el camino a la Maratón Internacional Ciudad de Panamá de comienzos de diciembre, cita obligada tanto para Margaret como para mi. Como anécdota, Margaret comenta que allí tiene establecido el Centro de Alto Rendimiento de Pedasí, jajaja, ya que somos unos cuantos runners amigos los que vamos de vez en cuando a pasar unos días por allá y por supuesto se aprovecha para entrenar en condiciones.

Como pasa en estos casos, todo lo bueno se acaba en algún momento, y tuvimos que regresarnos finalmente a la Ciudad, ya con el carro reparado. Hubo tiempo a la vuelta de parar como casi es obligado en Quesos Chela a comprar chicheme y unas empanadas, aunque yo eso lo veo de lejos porque ahora hay que cuidar la dieta jejeje

Solo para terminar, dar muchas gracias a Margaret por servirnos de anfitriona durante estos días, y de seguro volvemos puesto que nos quedaron muchas cosas por hacer y disfrutar.

Un abrazo y nos vemos en la ruta,

FER

17 septiembre 2012

De Clayton a Summit

Buen comienzo de semana queridos amigos,

Ayer había competencia del Circuito Asics 15km en calle 50, pero quise alejarme en esta ocasión de las multitudes y tempranito me fui con Lisette a Clayton a entrenar. Es una maravilla que mi esposa se haya enganchado al deporte,....jejeje, después de 13 años yo creo que pensó que "si no puedes vencer a tu enemigo pues únete a él" :)

Antes yo era el único madrugador de la casa, pero ahora ella es la que me motiva a pararme mas temprano para evitar los calores según avanza la mañana. Me encanta compartir con ella esos momentos, y pienso ahora que se está enganchando a la actividad física y al running, entiende un poco mejor mis chaladuras y rutinas de dormir mas temprano, cenar liviano, elegir con detalle los implementos de correr según la rutina que toque, tener cargado el GPS, etc. Toda una serie de preparativos que llevan su tiempo, y que vistos desde fuera nos hace parecer algo psicóticos si por ejemplo uno no encuentra esas medias que busca, o se te olvidó comprar en el super el Powerade para el cinturón.

A las 5 am la verdad que no hay mucho tráfico desde Las Cumbres, y desde que abrieron la nueva calle del Dorado a Clayton, y la conexión con Albrook mall por detrás, es mas sencillo llegarse a esas áreas de esparcimiento. Lisette quería hacer 12 km dentro de la Ciudad del Saber, y yo tenía en mente el doble, 24 km partiendo desde el Hotel en Clayton hasta el Parque Summit. No habían salido las primeras luces del día y ya nos pusimos ambos en movimiento. Besito de despedida y suerte, conectados de todas maneras por el celular ante cualquier emergencia.


Durante la semana había estado entrenando bien, aunque con algunas sobrecargas musculares después de los 20km del domingo anterior. Decidí practicar sobre el tramo mas complicado de la Maratón de diciembre, con las subidas de Miraflores y Paraiso, memorizando la ruta y probando ritmos de paso. Nada mas salir, al segundo kilómetro me tocó ya la primera de las subiditas, la de Miraflores, pero el clima estaba para entonces todavía bastante fresco y la superé sin problemas. La ruta de la Maratón este año va a ser realmente exigente, y tras pasar el parking de las Esclusas de Pedro Miguel me enfrenté con la loma de Paraiso. No se si por haber sido arreglada la carretera se sube mejor que antes, pero al menos no la noté tan dura como años atrás. Obvio que hay que exigirle al cuerpo para que el ritmo no se vaya muy por encima, pero comparadas con las subidas que tenemos en Las Cumbres no es nada de temer.

Aunque salí algo frío, fui agarrando ritmo y pronto los kilómetros empezaron a caer mas rápidos. De Paraiso a Summit la vegetación ayuda bastante y la carretera en descenso permite recuperar la musculatura. En el cruce de Summit me interné por la calle hasta la misma puerta del parque, donde hice el giro justo al km 12. Nada mas girar me tuve que poner los lentes de sol porque el astro rey ya había asomado en el horizonte y pegaba bien de cara. La temperatura subía por momentos, y me refresqué con el agua y powerade que llevaba en el cinturón. Ascendí sin mayores problemas de nuevo a Paraiso, y redoblé el paso en la bajada para ya lanzarme de regreso en los últimos kilómetros. 


Ni me acordé de la lesión, y solo sentí algo de sobrecarga en el muslo, pero manejable sin problemas. Estoy convencido que poco a poco se irá soltando la zona cada vez mas hasta poder ampliar ya la zancada a los ritmos de competencia. 


Los datos del GARMIN, 24km en 1h44 para media de 4.21m/km. Buen entreno y contento porque a la ida fui relajado, y las subidas obviamente te suben enseguida la media.


Mientras Lisette terminaba su entreno, -se metió finalmente 14km- birriosa jajajaja, estuve estirando a la sombra y no me encontré ni ampollas ni sobrecargas, todo en su sitio. He tenido una recuperación realmente asombrosa, y a mi cuerpo le ha venido genial ese par de semanas que estuve sin correr, aunque metiendo mucho ejercicio físico alternativo. De peso en casa a la llegada y después de hidratar, 141 libras, mínimo del año.

Un fuerte abrazo y nos vemos en la ruta,

FER


10 septiembre 2012

Fondito en Clayton

Buen comienzo de semana amig@s:

Ya estoy en la oficina y hoy tengo bastante "curro", pero no quería dejar de colgar mis sensaciones del día de ayer.

Cuando hace 3 semanas me rompí violentamente en los 10kms del Circuito Asics di casi por terminada la temporada, ya que el objetivo principal del año, competir en la Maratón Internacional de Panamá, parecía fuera de mi alcance. Confirmada la rotura de fibras, la idea inicial no podía ser otra que parar del todo y recuperar por 3 ó 4 semanas mínimo, y después con mucha paciencia empezar a correr suave.

Pero tras conversar con algunos amigos como Fernando Blanco y especialistas y fisios, tomé la decisión de apurar al máximo la recuperación e intentarlo. Todo lo peor que me podía pasar era que el tratamiento no funcionara y recaer de nuevo lesionado por algo mas de tiempo. Pero ese riesgo era mas aceptable que resignarme y quedar con la interrogante de que hubiera podido pasar en la Maratón. Creo los retos nos motivan a todos, y en lo personal sabía que iba a ser imposible quedarme estos meses "viendo los toros desde la barrera" como dicen.

Aceptado el reto, el plan de acción pasaba por varias estrategias. La primera mantener el peso, cuidando la dieta porque cuando uno se lesiona tiende al abandono y a comer mucho mas. La segunda incorporar ejercicio alterno que no provocase molestias en la parte lesionada, en especial sin trabajar en excéntrico el biceps femoral. Así desde el día siguiente incorporé mucho acondicionamiento físico general, con abdominales, pesas, estiramientos en el resto del cuerpo, y para mantener la capacidad cardiovascular, largas sesiones de caminata, elíptica y bicicleta. Jamás en mi vida me había metido tanta "caña" salvo cuando preparé ultrafondo. En tercer lugar, tratamiento de recuperación, con aplicación de frío las primeras 48 horas y los días siguientes calor con manta térmica, aunado a toma de sustancias aceleradoras (no dopantes jejeje), de regeneración muscular. Y por último, y como si fuera la cuarta pata de la mesa, recuperación en activo del músculo incorporando muy progresivamente una caminata rápida, un trote muy lento, un trote regular, carrera lenta, carrera regular, y carrera rápida.

El riesgo de recaída era muy alto, y lo sigue siendo al día de hoy ya que todavía estoy en el proceso, pero los resultados están siendo excelentes.

Durante esta pasada semana había ido progresando en distancia y ritmo, "piano piano", pero al mismo tiempo apurando la recuperación. Había corrido 3 días llegando a la distancia de 12km, y ayer me tocaba la prueba de fuego: 20 km sub5 m/km. Decidí tomar la ruta de Clayton, ya que se celebraban 2 eventos atléticos (15 km PowerClub y Millas PAFRA), y sabía que el área iba a estar llena de corredores para sentirme mas arropado. 



Inicié a las 6.30 am desde El Dorado, llegando a Albrook, y después ingresando a Clayton. Que placer tan grande poder correr sin molestias, y cruzarme con cientos de corredores y trotadores, con muchos de los cuales me saludaba.


En Clayton tuve que completar algunos loops para llegar a la distancia buscada, y tuve la oportunidad de correr los últimos 5km con Ramses Cano que estaba relajando ya en capilla para su participación en 2 semanas en la Maratón de Berlín.



Al final, 20.5km a 4.47 m/km corriendo cómodo y con nulos dolores, solo alguna sensación de sobrecarga en algunas áreas como es lógico por la distancia. Sentí que el acondicionamiento general me está viniendo muy bien para fortalecer ciertas zonas que generalmente no trabajo, adicional a que estoy en el peso mínimo del año, 142 libras, y ciertamente que se nota la ligereza.

Quedan 12 semanas para la Maratón de diciembre y creo es tiempo suficiente para ganar algo mas de fondo y hacer una buena presentación. He tenido la suerte, por decirlo de algún modo, de lesionarme en un buen momento de forma, así que esta recuperación me ha tocado en una bajada de ciclo que de todos modos la hubiera tenido que hacer, aunque no tan drástica en los volúmenes.


Quiero dar las gracias a todos los que os habéis interesado en mi recuperación por los comentarios de apoyo y ánimo, en verdad que son pura energía para esos momentos en los que uno tiene que luchar con sus demonios internos y tomar una decisión sobre como actuar. Con el test de ayer superado, hoy ya procedí tempranito a inscribirme oficialmente en la Maratón a través del web page de Corredores del Istmo, así que estamos "en carrera" y nunca mejor dicho.

No me gustaría cerrar la entrada sin decir que cada atleta es diferente, y cada lesión de igual modo es distinta. E incluso aunque se trate del mismo diagnóstico, no todas las roturas son de igual grado ni gravedad. No recomiendo a nadie que siga un tratamiento similar a lo que yo estoy haciendo. En mi caso estoy tomando unos riesgos sabedor de ello pero porque tengo un objetivo que en lo personal es importante, realmente si no fuera así, no tendría sentido acortar los periodos de recuperación.

Dicen que "no se fracasa hasta que se deja de intentar", y bueno, yo lo voy a intentar y creo con ello ya estaré satisfecho sea cual sea el resultado.

Un abrazo y nos vemos en la ruta,

FER

07 septiembre 2012

Mejora tu tiempo en 10Km

¿Como estamos amig@s?:

Espero que todo vaya "viento en popa a toda vela" como dice la canción, centrados en los entrenamientos y preparación de los últimos eventos de fondo del año, incluyendo la cita que nadie quiere perderse, la Maratón Internacional Ciudad de Panamá.

Para mantener la motivación, y con la confianza de que alguno de los consejos os pueda ayudar, en esta oportunidad os copio mi último artículo publicado en la revista SPORTS & HEALTH, que versa sobre la mejora de nuestro tiempo en la distancia de 10Km. Podéis leerlo en la propia revista impresa que ya se está empezando a distribuir, en la web en formato digital (LINK), haciendo clic encima de las siguientes imágenes, o como texto simple al final de la entrada.

Mejorar 10K

Mejora 10KM

Correr 10KM

Espero os guste y muchas gracias por vuestros comentarios y el apoyo que siempre son muy motivantes.

Saludos,

FER


MEJORA TU TIEMPO EN 10KM

En la edición pasada dediqué la sección a sencillos Consejos para todos aquellos runners que querían buscar una mejora en su registro sobre la distancia de 5km, sobre todo nuevos trotadores que en bastantes de los casos incluso no corrían toda la distancia sino que caminaban parte.

Este mes seguimos con la serie y vamos un poco mas allá, compartiendo otros Consejos para mejorar vuestros registros en la distancia de 10km, algunos de los cuales pueden ser aplicables también a otras distancias mayores.

1.     DOBLE DISTANCIA NO ES DOBLE ENTRENAMIENTO

Erróneamente se suele pensar que si para completar una distancia de 5km hay que hacer un número determinado de sesiones y kilómetros semanales, para completar 10km se debería entonces completar el doble de sesiones y kilómetros acumulados. Realmente la regla de la proporcionalidad no aplica en estos casos. Es obvio que para una mayor distancia si habrá un aumento del kilometraje de alguna de las sesiones y del total semanal, pero el porcentaje no debería de superar un 25% a 30%. Es decir, si generalmente hacemos 3 sesiones de running a la semana, convendría programar una adicional para llegar a 4 ó máximo 5 en semanas fuertes, no correr 6 días. Si nuestro kilometraje total a la semana es de 30km, nos debería ser suficiente con llegar a 40km para afrontar con garantías un evento de 10km, y así proporcionalmente según sea el nivel del corredor/a.

2.     SELECCIONAR OBJETIVO

Si nunca hemos completado un 10km en competición, o si habiéndolo hecho queremos mejorar nuestra marca, es importante al igual que cuando hablamos sobre la distancia de 5km, buscar una prueba con buenas condiciones. Los tiempos como he repetido anteriormente, son mejores en recorridos planos que en circuitos con subidas aunque solo se traten de columpios o viaductos que desde el carro nos pueden parecer amigables. Luego cuando nos toque superarlos en plena competición nos pueden parecer una pared que acabe con nuestras fuerzas e ilusiones. Claro que los desafíos están para enfrentarlos, y podemos asumir retos en circuitos exigentes, pero no pensemos por ejemplo que un 10km en Cerro Azul es lo mas adecuado para debutar en la distancia o comerle segundos al cronómetro.

3.     YA LO DECÍA EINSTEIN

Supongo que el reconocido físico Alberto Einstein no era especialmente aficionado al running, pero nos dejó un pensamiento muy adecuado para el tema de hoy cuya traducción sería: No pretendamos que las cosas cambien si seguimos haciendo lo mismo”. Y es que si nuestros entrenamientos no dan los resultados esperados, tenemos que valorar que aspectos estamos manejando de manera correcta y cuáles no. Siempre os he recomendado si queréis incursionar un poco mas en el mundo del running, el tomar contacto con personas con experiencia y conocimientos en esta modalidad. Para corredores recreativos tampoco se necesita que sea un coach privado o una persona con un master en alto rendimiento deportivo, pero si alguien que tenga claros los conceptos básicos y nos pueda dar orientaciones como guía. Uno no sabe hasta que punto se acaba aprendiendo de los errores que cometemos en nuestras sesiones y estrategias. Las carreras que hacemos son como una escuela de vida, y si tengo algo claro después de tantos años pateando calles y trillos es que uno nunca deja de aprender algo importante, y muchas veces ese aprendizaje te lo proporciona una situación o persona de la que no pensabas pudieras obtener a priori algo positivo.

4.     TÉCNICA, FUERZA Y FLEXIBILIDAD

Ya hemos visto que nuestras sesiones deberán ser porcentualmente algo mas largas, pero hay otros aspectos que de seguro van a hacer un gran cambio en nuestro desempeño como trotadores y runners Muchos corredores no le damos la suficiente importancia a tres factores: la técnica, la fuerza y la flexibilidad. Aunque solo sea 1 sesión a la semana de cada una de ellas, os recomiendo las incorporéis a vuestras rutinas, y no por ser rutinas deben de ser aburridas como podría sugerir el término. Por fortuna, podemos encontrar en internet un gran número de videos explicativos para trabajar y desarrollar estos conceptos, lo cual es mucho mas sencillo que cualquier explicación que aquí quisiera desarrollar. Básicamente, la técnica la podemos optimizar con distintos tipos de saltos y zancadas, variando los ángulos y direcciones. Importante también es correr con una buena postura del tronco, y practicar un braceo eficiente de atrás hacía adelante sin cruzar las manos delante del pecho. En cuanto a la fuerza, la podemos potenciar tanto en gimnasio como al aire libre, con repeticiones de escaleras y cuestas. Por último, la flexibilidad es un aspecto fundamental para que nuestros grupos musculares ganen amplitud y podamos mantener una zancada mas eficiente.

5.     MEMORIZAR EL PASO

En cualquier distancia tiene importancia memorizar el paso que uno debe de llevar, pero los 10km suponen como la prueba clave que nos puede servir para extrapolar los entrenamientos y resultados a otras carreras de mayor o menor distancia. Obviamente deberemos hacer algunos rodajes superiores a los 10km a ritmos mas relajados, pero para ganar velocidad debemos hacer entrenamientos segregados e intervalos mas cortos. Así nuestras series pueden ser algo mas largas que para un 5km, pasando a repeticiones entre los 800 y 2,000 metros. Sobre estas distancias el ritmo debería ser solamente algo inferior al promedio de nuestro tiempo objetivo, sin entrar en situaciones de agotamiento. Salvo para atletas con experiencia, una sesión fuerte a la semana será suficiente, y en el caso de que hiciéramos dos, siempre deberán estar separadas por un periodo de recuperación preferiblemente de 48 horas. Caso contrario, solo acumularemos cansancio y no mejora.

6.     HIDRATAR LO NECESARIO

La hidratación es fundamental para cualquier runner independientemente de su nivel, y mas en latitudes como la nuestra donde la alta temperatura y grado de humedad nos hacen perder mucho líquido durante las competencias. Hidrata bien el día anterior, bebiendo regularmente de una botella que te permita llevar un control sobre el total de líquido ingerido. Pero recuerda, beber de mas tampoco es aconsejable. El día de la prueba te recomiendo tomar a sorbos pequeños una botella de bebida deportiva de 1/3 de litro aproximadamente, lo cual puedes hacer desde que te levantas, mientras te vistes, y te trasladas a la salida. En los 15 a 20 minutos antes de la partida no es conveniente que sigas hidratando, y mas bien deberías buscar un WC donde vaciar la vejiga. Competir con sensación de retención de líquido es muy desagradable y hasta molesto, afectando al rendimiento. Durante el evento, y a diferencia de pruebas de 21km y 42km donde casi es preceptivo tomar al menos un par de sorbos en todas las estaciones de hidratación, decide realmente y según te sientas si necesitas o no tomar líquido. No se trata de agarrar un par de bolsas obligatoriamente en todos los puestos porque entran gratis dentro de mi inscripción, o porque los demás lo hacen. El simple hecho de tomar la bolsa o vaso de líquido, abrirlo, e ingerirlo, en la mayoría de los casos nos va a distraer de nuestro ritmo ideal. Practícalo durante tus entrenamientos.


02 septiembre 2012

Pedales en Amador

Hola amig@s,

Gracias por todos los ánimos y mensajes de apoyo estos últimos días, la verdad que es un lujo que haya gente como vosotros, y creo que me han servido como el mejor de los tratamientos.

Os actualizo que después de 2 semanas ya he notado mucha mejoría, aunque quiero tomar las cosas con calma. Por fortuna la rotura no me molesta en absoluto para hacer algunas clases de ejercicio, siempre que no se comprometa el biceps femoral en excéntrico, así que a falta de running todos los días me propuse una rutina de ejercicios con pesas, abdominales, y elíptica. Adicional y para no subirme de peso, estoy cerrando la boca aunque a veces me cuesta, jejeje, así que estoy consiguiendo mantener la forma bastante bien.

Ayer salí a correr cerca de la casa unos 20 minutos, y aunque despacio no sentí mayores molestias. Parece que mientras no haga mucha fuerza puedo runnear, así que el ánimo lo tengo bastante alto. Para hoy quedé muy temprano con Patrick para asistirle en su último fondo largo antes de una Maratón que va a correr en su Francia natal a finales de mes. Tocó pararse temprano a las 4.00am, para así bajar a la ciudad e iniciar el test en Amador a las 5.00 am en punto, noche cerrada por supuesto. Algunos pensarán que es muy temprano, pero luego se demostró que incluso para correr en Panamá 32-35 kilómetros ya es tarde. Tengo que aclarar que yo iba con la mountain bike,...jejeje, el que corría era solo Patrick.



La primer hora de noche el clima se mantuvo mas o menos apacible, aunque ya en el km4 Patrick iba encharcado en sudor, con unos 28 grados y humedad aprox del 94%. A las 6.00 am amaneció casi de golpe, pero la temperatura no subió tanto porque el sol se mantuvo oculto tras las nubes. La fuerte brisa en cambio si hizo acto de presencia, y los regresos desde Isla Flamenco a Amador iban pasando factura a mi correoso amigo.




A las 7.00 am y con 23km encima, las nubes se disiparon, y el astro Rey quedó de una vez pegando duro en el horizonte sin una sola sombra en el recorrido. Patrick llevaba las zapatillas ya desde el km 13 encharcadas, y sus zancadas iban acompañadas del molesto chofff, chofff. Del km 25 al 30 Patrick se desgastó mucho luchando contra el aire, y al final optó por completar solo 32km.




Disfruté mucho montando bicicleta, lo cual siempre me ha fascinado, y de hecho mis comienzos deportivos desde muy pequeño siempre estuvieron ligados a las 2 ruedas. Lo único que me hizo alejarme del ciclismo desde que llegué a Panamá es el temor a un accidente por la peligrosidad y el mal estado de las carreteras. Cuando los carros te pasan continuamente a unos pocos centímetros de distancia ves las cosas de otro modo, y en lo personal no me resulta muy divertido que digamos. Así que lo poco que monto bicicleta últimamente es por caminos o trillos, o por Amador donde hay el único carril bici en condiciones.

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Esta semana va a ser definitiva en la mejora. Sigo con terapia de calor para ayudar a la recuperación muscular, y estoy tomando también una medicación que ayuda a la reconstrucción de fibras.

Abrazos y nos vemos en la ruta,

FER