Hola lector@s:
Ya está en circulación el último número de la revista SPORTS & HEALTH correspondiente al mes de Agosto 2012. En esta ocasión se trata de la primera entrega de una serie de cuatro escritos relacionados a mejorar nuestro desempeño, iniciando con 5km, y continuando con 10km, 21km y la Maratón. Espero os guste y podáis aplicar alguno de los consejos y tips a vuestros entrenamientos y competencias. Muchas gracias por vuestros comentarios y apoyo que siempre son bien recibidos.
Podéis ver el escrito haciendo clic encima de las imágenes, directamente en la propia web de la revista siguiendo este LINK, o como texto simple al final de la entrada.
Saludos y nos vemos en la ruta,
FER
Ya se trate de correr durante todo el evento, o de
alternar tramos de trote con caminata, ten una estrategia definida. Luego por
supuesto que podrá variar dependiendo de las circunstancias del día, pero te
será mas eficiente modificar un plan previo que diseñar uno en carrera en caso
de no tenerlo. Se consciente de que debido a la adrenalina y los nervios, la
mayoría de los competidores suelen iniciar el evento a ritmos mas rápidos de
los debidos, por lo que sus splits (parciales) casi siempre son positivos al
final. Aunque 5 km es una distancia considerada corta, se puede afrontar en
varias etapas: una inicial de calentamiento hasta que nuestro sistema
cardio-respiratorio y muscular se pone en condiciones óptimas; una segunda en
la que desarrollamos un esfuerzo a un nivel generalmente constante; y por
último una final con la llegada a meta donde o bien se da un esfuerzo final con
mayor intensidad (el sprint o cierre), o por el contrario el agotamiento hace
presa de nuestro cuerpo finalizando a un ritmo o paso llamado de supervivencia.
MEJORA TU TIEMPO EN 5KM
En los últimos meses muchos nuevos atletas recreativos
han tomado la decisión de incorporarse a las competencias atléticas de calle
que se llevan a cabo localmente. En casi todas las pruebas que se organizan,
independientemente de su distancia, se ha vuelto costumbre programar también
una distancia menor correspondiente a 5 km, con el ánimo de posibilitar la
participación de estos nuevos runners que suponen un alto porcentaje del total
de inscritos. Inclusive muchos de estos nuevos runners, todavía no tienen la
capacidad física requerida para completar corriendo los 5 km en su totalidad,
por lo que algunos tramos los realizan caminando rápido.
Me ha sorprendido el número de corredores recreativos
que en las competencias, entrenando, e incluso en la calle, me reconocen y se
interesan por algún consejo que les pueda dar para mejorar en su desempeño.
Independientemente del nivel atlético que uno tenga, todos los runners tenemos
de manera intrínseca un deseo de mejorar en nuestras condiciones, y superarnos
en nuestros desafíos, bien sea rebajar los registros de tiempo personales, o
completar distancias mayores.
Espero que estos 7 sencillos tips sirvan a tal
propósito y contribuyan a que la comunidad de atletas de calle se mantenga
motivada alcanzando nuevas metas y crezca cada vez mas en Panamá.
1.
SELECCIONA TUS OBJETIVOS
Aunque corras de manera recreativa no debes estar
compitiendo en cada prueba que haya todos los fines de semana. A los atletas
mas competitivos se les recomienda competir a tope solamente un domingo al mes,
y aunque éste no sea tu caso, una buena medida es competir en 2 o máximo 3
eventos. Haz un calendario propio a 3 o 4 meses vista con las pruebas
programadas, detallando ubicación, distancia, perfil, costo de inscripción, y
otros aspectos afines, y después toma la decisión de seleccionar cuales son de
tu interés y cuales vas a descartar. Tener una programación es fundamental a la
hora de buscar una progresión.
2.
PERFIL DEL EVENTO
Hay una creencia errónea generalizada entre los nuevos
runners, en el sentido de que los circuitos con subidas y bajadas no difieren
en los tiempos obtenidos de los recorridos flat. El argumento es que si bien en
las subidas el ritmo se ralentiza, en las bajadas se recuperan los segundos
perdidos. Esto no es así, y siempre nuestros tiempos deben ser mejores en
recorridos planos que en circuitos con columpios. Si estás buscando rebajarle
unos segundos a tu récord personal, opta por eventos celebrados en circuitos
flat y con pocos giros, como pueden ser los celebrados en Costa del Este, Cinta
Costera, o Causeway de Amador.
3.
BUSCANDO PICOS
Lo mas idóneo es que tus sesiones de entrenamiento
estén enfocadas en llegar a las competencias descansado, pero en un pico alto
de rendimiento. Esto supone que no puedes pretender llevar una mejora a través
de tus entrenamientos y competencias lineal y ascendente, sino que tu
progresión debe asemejarse mas a un diente de sierra con una ligera inclinación
ascendente. De este modo buscaríamos repetir un patrón de ENTRENAMIENTO –
ASIMILACION – COMPETICIÓN – RECUPERACIÓN. Por ello habrá periodos de mayor
entrenamiento y desgaste que deben coincidir con aquellas semanas en las que no
haya competencia, y en las que generalmente nos encontraremos cansados y algo
faltos de fuerza. Por el contrario, la semana previa a un evento, bajaremos el
volumen sin descuidar alguna sesión mas rápida o de series, y pondremos
especial cuidado a nuestra salud y descanso.
4.
SE COMPITE COMO SE ENTRENA
Aunque los sistemas de entrenamiento pueden llegar a
ser muy complejos y variados, por lo general todos parten de una misma estructura:
la combinación de distancias y velocidades. Diversifica tus sesiones alternando
algunas de fondo a ritmos aeróbicos (cómodos), y otras en las que incluyas
series o intervalos de distancias mas cortas a ritmos mas exigentes
(anaeróbicos). Busca asesoría y consejo en otros atletas o entrenadores, y
aprende escuchando las experiencias de los demás y la que va dictando tu propio
cuerpo. Hay una máxima entre los fondistas que dice “que se compite como se
entrena”. El cuerpo es realmente una máquina que se adapta a los esfuerzos y
condiciones a los que le sometemos, por lo que muy difícilmente podremos
esperar de él resultados inesperados si previamente no ha habido un
entrenamiento específico. Por supuesto que la motivación y los aspectos
psicológicos son muy importantes a la hora de afrontar una competencia, pero
ello no va a sustituir un entrenamiento deficiente. Si entrenamos a unos
determinados ritmos, no es lógico que el día de la competencia vamos a ser
capaces cual “super héroes” que se transforman de correr a ritmos mucho mas
rápidos.
5.
LAS HORAS PREVIAS
La rutina que cada runner sigue el día de un evento es
muy personal y adaptada a sus necesidades, pero hay generalidades que aplican a
un gran porcentaje. Si se trata de inscribirse el día antes o retirar un chip,
no lo dejes para el último momento para evitar que se agoten los cupos o
esperar de pie grandes colas. Para una carrera de 5 km no es necesario una
carga de hidratos específica, pero puedes realizarla en el almuerzo del día
anterior. No es aconsejable en la noche debido al horario muy temprano de
comienzo de los eventos en Panamá. Evita realizar esfuerzos o caminar mucho las
horas previas, descansa todo lo posible, y si no te es estrictamente necesario
evita desayunar para que no te afecte la digestión. En caso de necesitar la
ingesta de algún alimento, que sean de fácil digestión, ya probados, y
consumirlos de 2 a 3 horas antes del comienzo de la prueba. No dejes para
última hora la preparación de tu uniforme, zapatillas y demás implementos.
Déjalo listo antes de irte a dormir. Ten la precaución de dejar el bib ya
colocado en el sueter, y el chip enredado en los cordones de las zapatillas
para que no se te olvide ponértelo.
6.
EL EFECTO SUCCION
Aunque no te consideres un Fórmula 1, no por ello no
debes de buscar aprovecharte de los beneficios que te pueden aportar otros
competidores. Si dentro de tu grupo habitual de entrenamiento hay corredores de
nivel semejante, coordina para participar juntos en los mismos eventos, y
disfruta del apoyo que te pueden brindar durante la competencia, compartiendo
hidratación, haciendo relevos para marcar el ritmo, o simplemente algo tan
sencillo como darse mutuos ánimos hasta alcanzar la meta. La comunidad runner
es muy solidaria, y aunque no conozcas a los competidores que vayan a tu lado,
a buen seguro podrás obtener de ellos la ayuda necesaria y fomentar porqué no
una bonita amistad para el futuro. Aprovecha los eventos multitudinarios y
rodeado de otros competidores para sentirte mas arropado y partícipe de una
gran comunidad runner.
7.
PLANIFICA TU ESTRATEGIA
Bueno el artículo amigo y muy util!!! :)
ResponderEliminarGracias Karla, espero te sirva para bajar algunos segundillos al crono. Saludos,
EliminarFER
Lo leeré con detenimiento, seguro que das muy buenos consejos.
ResponderEliminarSalu2
G
Gracias Guille, un abrazo y a la orden para cualquier cosa.
EliminarFER