10 agosto 2012

Mejora tu tiempo en 5Km

Hola lector@s:

Ya está en circulación el último número de la revista SPORTS & HEALTH correspondiente al mes de Agosto 2012. En esta ocasión se trata de la primera entrega de una serie de cuatro escritos relacionados a mejorar nuestro desempeño, iniciando con 5km, y continuando con 10km, 21km y la Maratón. Espero os guste y podáis aplicar alguno de los consejos y tips a vuestros entrenamientos y competencias. Muchas gracias por vuestros comentarios y apoyo que siempre son bien recibidos.

Podéis ver el escrito haciendo clic encima de las imágenes, directamente en la propia web de la revista siguiendo este LINK, o como texto simple al final de la entrada.

Plan entrenamiento 5km

Workout 5k

Entrenamiento 5 kilometros

Saludos y nos vemos en la ruta,

FER


MEJORA TU TIEMPO EN 5KM

En los últimos meses muchos nuevos atletas recreativos han tomado la decisión de incorporarse a las competencias atléticas de calle que se llevan a cabo localmente. En casi todas las pruebas que se organizan, independientemente de su distancia, se ha vuelto costumbre programar también una distancia menor correspondiente a 5 km, con el ánimo de posibilitar la participación de estos nuevos runners que suponen un alto porcentaje del total de inscritos. Inclusive muchos de estos nuevos runners, todavía no tienen la capacidad física requerida para completar corriendo los 5 km en su totalidad, por lo que algunos tramos los realizan caminando rápido.

Me ha sorprendido el número de corredores recreativos que en las competencias, entrenando, e incluso en la calle, me reconocen y se interesan por algún consejo que les pueda dar para mejorar en su desempeño. Independientemente del nivel atlético que uno tenga, todos los runners tenemos de manera intrínseca un deseo de mejorar en nuestras condiciones, y superarnos en nuestros desafíos, bien sea rebajar los registros de tiempo personales, o completar distancias mayores.

Espero que estos 7 sencillos tips sirvan a tal propósito y contribuyan a que la comunidad de atletas de calle se mantenga motivada alcanzando nuevas metas y crezca cada vez mas en Panamá.

1.     SELECCIONA TUS OBJETIVOS

Aunque corras de manera recreativa no debes estar compitiendo en cada prueba que haya todos los fines de semana. A los atletas mas competitivos se les recomienda competir a tope solamente un domingo al mes, y aunque éste no sea tu caso, una buena medida es competir en 2 o máximo 3 eventos. Haz un calendario propio a 3 o 4 meses vista con las pruebas programadas, detallando ubicación, distancia, perfil, costo de inscripción, y otros aspectos afines, y después toma la decisión de seleccionar cuales son de tu interés y cuales vas a descartar. Tener una programación es fundamental a la hora de buscar una progresión.

2.     PERFIL DEL EVENTO

Hay una creencia errónea generalizada entre los nuevos runners, en el sentido de que los circuitos con subidas y bajadas no difieren en los tiempos obtenidos de los recorridos flat. El argumento es que si bien en las subidas el ritmo se ralentiza, en las bajadas se recuperan los segundos perdidos. Esto no es así, y siempre nuestros tiempos deben ser mejores en recorridos planos que en circuitos con columpios. Si estás buscando rebajarle unos segundos a tu récord personal, opta por eventos celebrados en circuitos flat y con pocos giros, como pueden ser los celebrados en Costa del Este, Cinta Costera, o Causeway de Amador.

3.     BUSCANDO PICOS

Lo mas idóneo es que tus sesiones de entrenamiento estén enfocadas en llegar a las competencias descansado, pero en un pico alto de rendimiento. Esto supone que no puedes pretender llevar una mejora a través de tus entrenamientos y competencias lineal y ascendente, sino que tu progresión debe asemejarse mas a un diente de sierra con una ligera inclinación ascendente. De este modo buscaríamos repetir un patrón de ENTRENAMIENTO – ASIMILACION – COMPETICIÓN – RECUPERACIÓN. Por ello habrá periodos de mayor entrenamiento y desgaste que deben coincidir con aquellas semanas en las que no haya competencia, y en las que generalmente nos encontraremos cansados y algo faltos de fuerza. Por el contrario, la semana previa a un evento, bajaremos el volumen sin descuidar alguna sesión mas rápida o de series, y pondremos especial cuidado a nuestra salud y descanso.

4.     SE COMPITE COMO SE ENTRENA

Aunque los sistemas de entrenamiento pueden llegar a ser muy complejos y variados, por lo general todos parten de una misma estructura: la combinación de distancias y velocidades. Diversifica tus sesiones alternando algunas de fondo a ritmos aeróbicos (cómodos), y otras en las que incluyas series o intervalos de distancias mas cortas a ritmos mas exigentes (anaeróbicos). Busca asesoría y consejo en otros atletas o entrenadores, y aprende escuchando las experiencias de los demás y la que va dictando tu propio cuerpo. Hay una máxima entre los fondistas que dice “que se compite como se entrena”. El cuerpo es realmente una máquina que se adapta a los esfuerzos y condiciones a los que le sometemos, por lo que muy difícilmente podremos esperar de él resultados inesperados si previamente no ha habido un entrenamiento específico. Por supuesto que la motivación y los aspectos psicológicos son muy importantes a la hora de afrontar una competencia, pero ello no va a sustituir un entrenamiento deficiente. Si entrenamos a unos determinados ritmos, no es lógico que el día de la competencia vamos a ser capaces cual “super héroes” que se transforman de correr a ritmos mucho mas rápidos.

5.     LAS HORAS PREVIAS

La rutina que cada runner sigue el día de un evento es muy personal y adaptada a sus necesidades, pero hay generalidades que aplican a un gran porcentaje. Si se trata de inscribirse el día antes o retirar un chip, no lo dejes para el último momento para evitar que se agoten los cupos o esperar de pie grandes colas. Para una carrera de 5 km no es necesario una carga de hidratos específica, pero puedes realizarla en el almuerzo del día anterior. No es aconsejable en la noche debido al horario muy temprano de comienzo de los eventos en Panamá. Evita realizar esfuerzos o caminar mucho las horas previas, descansa todo lo posible, y si no te es estrictamente necesario evita desayunar para que no te afecte la digestión. En caso de necesitar la ingesta de algún alimento, que sean de fácil digestión, ya probados, y consumirlos de 2 a 3 horas antes del comienzo de la prueba. No dejes para última hora la preparación de tu uniforme, zapatillas y demás implementos. Déjalo listo antes de irte a dormir. Ten la precaución de dejar el bib ya colocado en el sueter, y el chip enredado en los cordones de las zapatillas para que no se te olvide ponértelo.

6.     EL EFECTO SUCCION

Aunque no te consideres un Fórmula 1, no por ello no debes de buscar aprovecharte de los beneficios que te pueden aportar otros competidores. Si dentro de tu grupo habitual de entrenamiento hay corredores de nivel semejante, coordina para participar juntos en los mismos eventos, y disfruta del apoyo que te pueden brindar durante la competencia, compartiendo hidratación, haciendo relevos para marcar el ritmo, o simplemente algo tan sencillo como darse mutuos ánimos hasta alcanzar la meta. La comunidad runner es muy solidaria, y aunque no conozcas a los competidores que vayan a tu lado, a buen seguro podrás obtener de ellos la ayuda necesaria y fomentar porqué no una bonita amistad para el futuro. Aprovecha los eventos multitudinarios y rodeado de otros competidores para sentirte mas arropado y partícipe de una gran comunidad runner.

7.     PLANIFICA TU ESTRATEGIA  

Ya se trate de correr durante todo el evento, o de alternar tramos de trote con caminata, ten una estrategia definida. Luego por supuesto que podrá variar dependiendo de las circunstancias del día, pero te será mas eficiente modificar un plan previo que diseñar uno en carrera en caso de no tenerlo. Se consciente de que debido a la adrenalina y los nervios, la mayoría de los competidores suelen iniciar el evento a ritmos mas rápidos de los debidos, por lo que sus splits (parciales) casi siempre son positivos al final. Aunque 5 km es una distancia considerada corta, se puede afrontar en varias etapas: una inicial de calentamiento hasta que nuestro sistema cardio-respiratorio y muscular se pone en condiciones óptimas; una segunda en la que desarrollamos un esfuerzo a un nivel generalmente constante; y por último una final con la llegada a meta donde o bien se da un esfuerzo final con mayor intensidad (el sprint o cierre), o por el contrario el agotamiento hace presa de nuestro cuerpo finalizando a un ritmo o paso llamado de supervivencia.

4 comentarios :

  1. Bueno el artículo amigo y muy util!!! :)

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    1. Gracias Karla, espero te sirva para bajar algunos segundillos al crono. Saludos,
      FER

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  2. Lo leeré con detenimiento, seguro que das muy buenos consejos.

    Salu2
    G

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    1. Gracias Guille, un abrazo y a la orden para cualquier cosa.
      FER

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