09 febrero 2012

Derribando El Muro

EL MURO DEL MARATÓN


Hola amig@s:

Siguiendo con mis colaboraciones mensuales en la revista de salud y deportes SPORTS and HEALTH, en la edición de Febrero 2012 he publicado un artículo sobre el famoso y temido MURO del Maratón, analizando desde la existencia del mismo, hasta sus causas y modos de superarlo. Espero os guste y aporte algo productivo para vuestras futuras competencias.

Podéis leer el artículo haciendo clic sobre las imágenes a continuación, directamente en la WEB de la revista siguiendo ESTE LINK, o como texto simple al final de la entrada.

Saludos y nos vemos en la Ruta,

FER

Marathon Wall

Consejos Maraton

DERRIBANDO EL MURO

Por Fernando Revuelta -  Atleta del Team SAUCONY
Sub-Campeón Nacional de Maratón


La prueba reina del atletismo de fondo, la Maratón, está rodeada de una serie de elementos y particularidades que la convierten sin duda en una distancia especial. A diferencia de otras pruebas de menor distancia, el correr un Maratón siempre es un reto y lleva aparejado una sensación de inseguridad sobre como responderá nuestro cuerpo y mente ese día por mayor preparación que tengamos. Los pronósticos y favoritismos previos en la mayoría de los casos difieren finalmente del resultado esperado, y en esta incertidumbre radica precisamente el encanto que tienen los 42,195 metros para los runners de todo el mundo. Correr un Maratón siempre supone lanzarse a un desafío que “se sabe como comienza pero no como terminará”.

Entre los elementos que le dan carácter al Maratón destaca la existencia de un famoso “Muro” o “pared”, dificultad que se presenta sobre el km 32 y que lleva aparejada una sensación de cansancio y fatiga. La mayoría de los runners novatos dicen haber sentido en su cuerpo y mente sus devastadores efectos al debutar en la distancia. Otros en cambio con mayor experiencia señalan que todo se trata de un mito o leyenda urbana, sin una base lógica que lo respalde. Incluso para darle un carácter mas cómico a la situación, algunos asocian la aparición del Muro a la presencia en el mismo del “Hombre del mazo”, un simpático enanito al mas puro estilo de Blancanieves pero que nos está esperando con una pesada maza sobre su hombro para golpearnos a nuestro paso y derribar nuestro rendimiento.

DIFICULTAD PASAJERA

En una prueba de resistencia es lógico que cuanto mas avanza la misma el competidor pueda sentir efectos de cansancio y falta de fuerzas. Pero lo que caracteriza al Muro es que es una dificultad pasajera que se presenta a las ¾ partes de la distancia, sobre el km 30 a 35 del Maratón, y que si tenemos la capacidad de superarla podremos finalizar la prueba sin que decaiga nuestro ritmo y rendimiento.

SUS SÍNTOMAS

La llegada al Muro para un atleta de Maratón se describe generalmente como la aparición de modo brusco y sin previo aviso de una bajada de rendimiento notable. El ritmo que hemos mantenido bastante constante durante los kilómetros anteriores empeora drásticamente sin causa aparente, mientras que nuestro cuerpo siente un cansancio y fatiga que nos parece insalvable. La mente que hasta ese momento se ha mantenido centrada en nuestro objetivo, empieza a generarnos dudas sobre si nuestra preparación ha sido la mas adecuada, y sobre si podremos cumplir con las metas propuestas.

EL CULPABLE

Se apunta al Glucógeno, mas bien a la falta del mismo, como el responsable principal de la aparición del Muro en los corredores de Maratón. El Glucógeno tiene una estructura biomolecular y está formado por cadenas de glucosa, por lo que supone el principal aporte de energía para el atleta en esfuerzos intensos. El Glucógeno se almacena principalmente en el hígado y los músculos, y aunque las reservas de cada persona difieren dependiendo de factores como su porcentaje de grasa corporal, peso, y nivel de entrenamiento, se pueden almacenar de media el correspondiente a unas 2,000 calorías. Haciendo también un cálculo del consumo medio de energía generado durante una prueba de Maratón, ello indica que a partir del km 30 de la prueba estaremos en proceso de agotar nuestras reservas.

LAS RESERVAS DE GRASA

Nuestro cuerpo debe de seguir funcionando por lo que ante la escasez de glucógeno acude entonces a una fuente de energía menos eficiente, las reservas corporales de grasa. En ese proceso de transición de un combustible mas eficiente a otro menor se intenta justificar científicamente la aparición del Muro y la disminución de rendimiento del atleta. Como otros muchos factores, ese proceso de transición de nuestras fuentes de energía se puede entrenar e interiorizar, así como la capacidad de almacenamiento del propio Glucógeno realizando trabajos físicos que conlleven su máximo vaciado y llenado ulterior. Por ello después de trabajos muy intensos, es recomendable ingerir dentro de un lapso de 30 a 40 minutos un buen aporte energético de hidratos de carbono acompañado de una dosis de proteína.

LA DOPAMINA

Circunscribir la aparición del Muro en los atletas de Maratón solo a razones metabólicas parece un poco simplista. La mayoría de los que se topan con el mismo, adicional a la sensación de cansancio, torpeza, y descoordinación, hablan también de un elemento psicológico que tiene una gran importancia en la bajada de nuestro rendimiento en esta fase de la carrera e incluso nos puede llevar a retirarnos del evento. La Dopamina es un neurotransmisor asociado entre otras cosas al control del movimiento, memoria, atención, motivación, o placer. El cuerpo la segrega de manera natural, por lo que cuando se produce una disminución de sus niveles debido a la fatiga ello afecta a las sensaciones asociadas a la misma.

LA MENTE TAMBIÉN CORRE

Por lo tanto el entreno psicológico también es fundamental a la hora de enfrentarnos con el Muro. Creamos o no en la famosa “Ley de Murphy”, lo cierto es que cuando en una carrera como la Maratón todo va bien y dentro de lo planeado uno mantiene una actitud concentrada y positiva, pero cuando algo se tuerce de igual modo todo parece complicarse y es frecuente que nos resignemos, cayendo en una actitud pesimista y derrotista. Así es usual que ante la presencia de fatiga, o hechos diversos como acumular retraso en los tiempos de paso, una sencilla ampolla o molestia muscular, mal funcionamiento de nuestro reloj / GPS, pequeña equivocación en el trazado de la ruta, o que nos supere otro competidor rival directo, pasemos de un estado concentrado a un estado de frustración abandonando totalmente nuestro objetivo y entrando en un ritmo de supervivencia en el que ya no nos importa el desenlace final del evento. Creo que todos los corredores recordamos episodios en los que nuestra fuerza mental se vino al piso y hemos corrido con el único objetivo de terminar sin importar ya el tiempo o los rivales que pudieran estar delante o detrás.

Sabiendo que durante una prueba tan larga y complicada como es el Maratón nos pueden suceder ciento y una circunstancias imprevisibles, sería mas eficaz entrenar nuestra mente para que ante la aparición de las mismas podamos actuar de la manera mas eficiente posible, intentando buscar soluciones, y no entrando en una dinámica de buscar explicaciones a las causas o solo maldecir nuestra mala fortuna. Por supuesto que es bueno que al partir en una prueba de este tipo uno tenga un plan original e ideal que le gustaría seguir, pero de igual modo es bueno tener una flexibilidad en los objetivos y performance que nos permita minimizar los “daños” ante cualquier eventualidad negativa que suceda durante el evento.

RECOMENDACIONES

Igual que cayó el famoso Muro de Berlín, si tenemos en cuenta una serie de recomendaciones estaremos en mejor disposición para enfrentarnos a nuestro Muro particular durante un Maratón:

-       Aunque seas corredor habitual, realiza una preparación específica durante unas 14 semanas previas al evento. Incrementa los fondos (long runs) de 25 a 32km, realizando el mas largo de 35km con 21 días de antelación al propio Maratón.

-       Hacer un entrenamiento variado, con sesiones de fondo pero también series e intervalos, y especialmente trabajo de fuerza muscular en cuestas y/o gimnasio, ya que muchas veces las bajadas de rendimiento en el Muro no se deben a una mala preparación cardiovascular sino a falta de resistencia muscular.

-       Deberíamos buscar un tiempo objetivo real conforme a nuestras posibilidades, y no seleccionar primero la marca que queremos hacer y luego buscar un plan para ese tiempo, ya que pudiera ser que el mismo no fuera adecuado a nuestras condiciones y terminemos frustrados / lesionados.

-       Las 2 semanas previas a la Maratón hazlas de descarga (tapering), bajando volumen pero sin descuidar ritmo.

-       Durante el periodo de entrenamiento realiza una buena alimentación e hidratación, sin descuidar el descanso que también es parte del entrenamiento.

-       Llena tus depósitos de glucógeno para la prueba ingiriendo los días antes carbohidratos, así como rehidrata bien con agua y minerales. En el desayuno del día del evento intenta sumar un aporte de 500 calorías 3 horas antes con alimentos de fácil digestión y que te sean apetecibles.

-       Durante la prueba hidrátate de manera reiterada con pequeños sorbos, tomando 1 gel cada hora de carrera acompañado con agua y no con bebida isotónica, la cual tomaremos de manera aislada. Practica durante los entrenamientos el transporte y modo de ingesta de los geles.

-       Cuando sintamos la aparición de cansancio, fatiga o calambres no intentemos mantener el ritmo sino que nos acomodaremos a las nuevas circunstancias, buscando en cualquier caso no parar o caminar, ya que nos puede hacer muy difícil el volver a correr en condiciones.

-       Si la mente nos juega malas pasadas, pensar en momentos alegres de los entrenamientos y vida familiar, relajando la respiración. Si corremos con música seleccionar aquellos temas que nos puedan subir el ánimo y sean de nuestra preferencia. Reservar para tomar en estos momentos el gel u otros alimentos de sabor mas rico a nuestro gusto.

-       Si sales a un ritmo equivocado, mas rápido de lo que realmente eres capaz durante la primera parte de la prueba, te acabará pasando factura física y psicológicamente en la segunda mitad, y con mucha seguridad terminarás llegando a meta destrozado y con un registro de tiempo muy pobre para tus capacidades.


Por último recuerda, que nos topemos o no con el Muro, en esta parte de la Maratón es donde se gana o se pierde la carrera, es el desenlace de la misma y debemos mantener el ritmo y la concentración al ciento por ciento. Para asegurar llegar con un buen desempeño a la línea de meta sigue la máxima de que “en el Maratón debes correr los primeros 32km y competir los últimos 10”. 

7 comentarios :

  1. Muy bueno, tus recomendaciones fenomenal!!!

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  2. La explicación principal del muro para un corredor es salir más rápido de lo que uno puede aguantar. Esa es la primera de las razones. Buen artículo, enhorabuena.

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  3. Muy bueno, Fer; yo, que posiblemente seré uno de los corredores que más veces se ha chocado de narices contra el muro, he disfrutado con tu artículo, y aunque a veces dudo de si serán ciertas las explicaciones técnicas que se dan, no dudo que los consejos que expones si son de utilidad y pienso que me ayudarán en el futuro (de aquí a mayo voy a hacer siete maratones, una de 100 y una media...). Muchos besos, hermanito.
    Carlos Revuelta

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  4. Muy buen artículo, en Madrid por el perfil el efecto muro puede ser terrible, me preocupa

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  5. Fer, muy buen artículo al 100%, soy un habitual de los muros y creo que la razón sicológica tiene un gran peso.

    Bueno en Mapoma existe un muro físico en el km 31,5 que es la salida de la Casa de Campo, pero ese no cuenta.

    Un fuerte abrazo

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  6. Hola Fer, ayer tuve el placer de correr el maratón de Sevilla con tu hermano Carlos, lo reconocí porque tiene tu mismo cuerpo, jajajajaja, es broma claro, nos presentó un amigo común, Alberto el sombrilla, nos estuvimos gastando algunas bromas durante un tramo de la carrera y le hice un par de fotos que tengo en mi blog, un saludo y decirte como siempre que tus reportajes son muy buenos.

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