11 enero 2012

Superficie de Entrenamiento

Hola amig@s,

De nuevo en el teclado y en esta ocasión para compartiros mi última colaboración en la revista SPORTS and HEALTH, con relación a las diferentes Superficies de Entrenamiento. Podéis hacer clic encima de las imágenes para ampliar, ver el artículo directamente en la web de la revista en ESTE LINK, o como texto simple al final de la entrada.

Espero os guste.

Saludos,

FER


Donde correr

correr en pista

SUPERFICIE DE ENTRENAMIENTO

Por Fernando Revuelta -  Atleta del Team SAUCONY
facebook: Fer Panama  /  Twitter:  @Fer_Panama


En el origen de una lesión deportiva pueden confluir aislada o conjuntamente numerosos factores adicional a la clase de superficie, como el calzado deportivo (tanto su tipo como el estado de desgaste del mismo), el perfil del terreno, el nivel y volumen de entrenamiento, nuestra técnica de carrera, la morfología y estado general de salud del atleta, y otros afines. Por ello no se puede afirmar que exista una clara relación entre la superficie donde entrenamos y el riesgo de sufrir una lesión. Dicho esto anterior, lo que si parece obvio es que el abuso de determinadas superficies puede originar o agravar algunas lesiones en particular. Lo primero que como atletas debemos saber son las características y parámetros de las distintas superficies en las que podemos desarrollar nuestra actividad:

- GRAMA:

La grama (hierba), siempre que sea una superficie regular, nos ofrece una excelente amortiguación a nuestras articulaciones y grupos musculares. El problema de la grama puede surgir cuando oculta bajo ella existan desniveles o huecos en el terreno que nos provoquen una torcedura o esguince en el tobillo, por lo que siempre habrá que estar pendiente y no descuidar un buen calentamiento de las articulaciones del pie. La grama es un excelente terreno para realizar rodajes largos en el caso de fondistas, series de resistencia de no alta intensidad, calentamientos previos a series de intensidad alta, y ejercicios específicos de técnica de carrera. La grama también es la superficie ideal para realizar trotes suaves de duración corta el día previo a una competencia, así como para recuperar los grupos musculares el día post competición cuando por lo general tendremos una sensación alta de rigidez en los mismos.

- TIERRA

Siempre que se trate de una superficie bastante compacta, la tierra se configura como la superficie “reina” para desarrollar la actividad de correr, tanto se trate de un atleta aficionado como competitivo. Los caminos de tierra absorben una gran proporción de la energía generada por nuestras zancadas, y al mismo tiempo permiten un buen grado de impulso, haciendo que nuestra carrera no sea físicamente tan exigente. Tendremos como ventaja también que el piso estará a nuestra vista, no como sucede en el caso de la grama, por lo que nuestra pisada será generalmente estable y evitaremos posibles lesiones por torceduras.

Los caminos de tierra son ideales para realizar largos rodajes de fondo, especialmente si podemos diseñar circuitos en los que no tengamos que hacer vueltas o repeticiones. La tierra por su buena amortiguación y estabilidad, también se presta como una superficie ideal para trabajos de calidad de series e intervalos de intensidad media. Por mencionar alguna característica en contra, la presencia de lluvia puede afectar muy negativamente la solidez y consistencia de este tipo de terreno, haciéndolo en algunos casos impracticable o cuando menos muy peligroso al formarse agua estancada y barro que nos pueden ocasionar resbalones e incluso caídas.

- PISTA SINTÉTICA

Los materiales sintéticos se caracterizan porque proporcionan un terreno ideal para la práctica de la carrera. Tienen una gran absorción de la zancada, a la vez que facilitan el impulso posterior, todo ello en una superficie muy estable donde se minimiza el riesgo de lesiones y la distancia está perfectamente medida. La pista sintética es aconsejable para realizar trabajos muy específicos, como series de alta intensidad, trabajos de velocidad, así como ejercicios para el mejoramiento de la técnica de carrera. Obviamente la pista no está recomendada para realizar rodajes medios y largos de fondo, y ese es un error que todavía se puede observar en algunos coliseos. Resulta muy llamativo ver a un atleta principiante dando vueltas sin parar por la calle 1 de una pista de atletismo, antes de que alguno mas experimentado le haga saber que no está haciendo lo correcto.

- CAMINADORA

Entre las ventajas de la Caminadora tenemos la facilidad para ejecutar una rápida sesión de entrenamiento, incluso con un programa pre-establecido de ritmos, intensidades e inclinación, y todo ello independientemente de la climatología que pueda haber en el exterior. La superficie de la cinta es estable y así mismo facilita la absorción de la pisada evitando el riesgo de lesiones. A pesar de estas bondades, la cinta tiene muchos detractores, especialmente aquellos a los que les gusta correr al aire libre sintiendo el aire y demás elementos en su rostro. Por lo monótono de la misma, aunque tengamos un TV enfrente o aparato de audio, utilizaremos la cinta en periodos cortos no superiores a los 30-45 minutos, mas que nada aquellos días en que la climatología o la falta de tiempo nos impidan realizar otra clase de ejercicio.

- ARENA DE PLAYA

Tanto se trate de correr por la orilla húmeda en arena mas dura, o en mitad de la playa por arena mas blanda, este tipo de superficie es realmente de las que deberemos en lo posible evitar, salvo que estemos de vacaciones y aprovechemos la ocasión para caminatas o pequeños ejercicios de carácter terapéutico y regenerativo. No es recomendable en la playa hacer rodajes por encima de 15 a 20 minutos, y siempre a ritmos de baja intensidad. En la parte más húmeda y dura de la arena, vamos a encontrar un grado variable de inclinación (peralte), lo cual es un riesgo inminente de sobrecargas y posibles lesiones. Para evitar en lo posible las mismas, es preferible cambiar cada pocos minutos de dirección e ir compensando las cargas.

- ASFALTO Y CONCRETO (CEMENTO)

Son las superficies mas duras con las que nos podemos encontrar, lo cual lleva aparejado que el nivel de amortiguación es muy bajo. De este modo, es la zapatilla y nuestro propio cuerpo a través de sus grupos musculares, tendones, ligamentos, y articulaciones los que absorben casi por completo el impacto de cada una de nuestras zancadas. En el capítulo de beneficios, tanto el Asfalto como el Concreto si son homogéneos nos dan una gran estabilidad, disminuyendo las posibles lesiones asociadas a torceduras y esguinces. Por el contrario, la dureza de los mismos es un elemento que favorece lesiones por sobrecarga como las tendinitis y roturas fibrilares. Generalmente el asfalto suele ser la superficie mas utilizada por los atletas de fondo para realizar sus rodajes de larga duración.

 - ADOQUIN (PAVE)

No podía terminar la enumeración de superficies sin referirme a este elemento que debería estar desterrado de nuestros entrenamientos, pero que lamentablemente se ha incorporado en los últimos años a nuestras rutas, tanto en la Calzada de Amador como en la Cinta Costera. Definitivamente el adoquín, generalmente de piedra o concreto, y de forma irregular, es con gran diferencia la peor superficie que puede elegir un corredor, independientemente de su nivel y aspiraciones. Adicional a su falta de amortiguación, es totalmente inestable, bien por fabricación, defectos de colocación o daños de conservación, y correr en esta superficie es realmente un tormento. La recomendación sin lugar a dudas es huir de este tipo de superficies de adoquín, losa, pavé, y similares, ya que las posibilidades de sobrecargas, torceduras, esguinces y similares son altísimas.

Visto lo anterior, se pueden sacar las siguientes conclusiones:

-          No existe un tipo de terreno ideal para el entrenamiento de atletas sin que estos tengan el riesgo de posibles lesiones, ya que en muchas ocasiones las lesiones provienen de una conjunción de factores y circunstancias que se van sumando para obtener un resultado final nocivo.

-      Cada atleta dependiendo de sus objetivos y planificación es el que debe de buscar en cada una de sus sesiones el terreno mas adecuado para realizar el trabajo específico respectivo, y de igual modo deberá ajustar el calzado elegido a esa intensidad y superficie. Todo está correlacionado.

-          Aunque el “guión” nos determine una superficie ideal para cada entrenamiento respectivo, muchas veces por cuestiones de tiempo, climáticas, facilidades de hidratación, inexistencia o dificultad de acceso a determinados lugares o instalaciones, deberemos improvisar y adaptarnos de la mejor manera y sin perder el buen humor a las circunstancias, buscando la menor afectación al desempeño buscado.

-          Para trabajos suaves, de baja – media intensidad, regenerativos y de descarga, las superficies mas idóneas son la tierra y la grama baja.

-          Para sesiones en las que se busca trabajar la velocidad, es preferible optar por una pista de atletismo, tierra compacta, u otra superficie que aunque mas dura ofrezca estabilidad como el asfalto.

-       Cuando nuestro objetivo sea potenciar la fuerza, optaremos por terrenos mas inestables como tierra no regular, trillos, hierba alta, y ocasionalmente arena de playa.

-          La Caminadora es una alternativa para momentos en que la climatología o la falta de tiempo impiden correr en el exterior, pero por lo general no debemos considerarla como un sustituto de la carrera normal puesto que la mecánica de la zancada y otros elementos son bastante diferentes.

-          Preferiremos sitios con nulo o poco tráfico vehicular, planos, con un firme regular, rodeados de naturaleza y protegidos del sol. Lo ideal para un trotador que se inicia sería correr por grama baja regular o caminos de tierra estables para minimizar el impacto de nuestro cuerpo en el piso. Evita en lo posible correr por las aceras, no solo por subir y bajar bordillos, sino adicional por el peligro de tropezar con salientes como losas sueltas o tubos de metal.

-          Comenzando puedes optar por alternar periodos de caminata rápida con tramos de trote. El perfil del terreno nos puede servir como guía trotando en las zonas planas y caminando las cuestas y bajadas. Aunque la tendencia natural sería correr en las bajadas, para los trotadores noveles es mejor que las caminen puesto que en los descensos se genera mucho impacto de amortiguación en tobillos y rodillas.


5 comentarios :

  1. Muy buen artículo y muy completo. Calidad, sí señor.

    ResponderEliminar
  2. Hola Fer, ayer estuve echando un vistazo a las Hattori, ¿la ves para rodar por caminos de tierra?.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. No creo RA, yo las Hattori no las he pedido, pero por lo que he visto y leído, las utilizaría solo para ir antes de una competición o ponerlas después, como un calzado para descansar. Parece se desguazan rápido. Para caminos de tierra las PEREGRINE.

      Eliminar
  3. HOla FER

    Excelente el articulo
    quisiera pedirle un ayuda o sugerencia, desde mi ultima carrera he quedado con una molestia en la pierna izquierda, en lo q es la tibia, leyendo un poco creo q se trata de una lesion o fractura de estres. quisiera saber q recomienda, o que puedo hacer o a quien pudiese consultar.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola amigo:

      En la zona de la tibia se pueden producir diferentes tipos de afectaciones. Las mas importantes son sobrecargas en los músculos tibiales, que no da demasiado dolor y se suele quitar a los varios días entrenando suave o parando. Es frecuente que estas molestias aparezcan tras entrenar en zonas de mucha bajada.

      También puede haber pequeñas roturas de fibras, que de igual modo pueden dar algo de molestia. En las primeras 24-48 horas hielo, y luego ya calor para ayudar a regenerar las fibras, adicional a estiramientos muy suaves para que tengan elasticidad.

      La lesión mas grave y dolorosa es la periostitis, inflamación del periostio, una funda que recubre la tibia. Es una lesión muy limitante y reqjuiere de descanso por varias semanas o mas.

      Sin tener mas datos te recomiendo una observación por un fisio, en Panama hay un Grupo Fisio que puedes encontrar en facebook, o pregunta por el Fulo en Tristore.

      Suerte, y a recuperarse. Cualquiera que sea el problema, la recuperación poco a poco subiendo kms de manera lenta y progresiva, y preferiblemente corriendo en grama o terrenos de buena amortiguación con zapatillas con buena suela.

      Eliminar