30 noviembre 2011

Maratón de Panamá: -4 y bajando

Hola compañeros:

Ya estamos cada vez mas en cuenta regresiva. Quedan 4 y bajando jejejeje

Ayer os cuento que me levanté a las 5.30 am para entrenar los últimos intervalos del Plan. Enseguida y mientras estaba encerrado en el wc para que la parienta y el pelao no se desvelasen, oí de fondo la incesante lluvia en el patio. Enseguida me llegó un chat de Patrick avisando que por su casa también llovía y que lo había hecho la mayoría de la noche. De todas maneras acordamos vestirnos de runners y esperar una hipotética mejoría del clima. Pasaron los minutos y en absoluto ello sucedió. Cada vez el cielo estaba mas y mas cerrado, plomizo, y a la lluvia se unía un viento racheado de costado bastante molesto. Con esas perspectivas, optamos por volver a cambiarnos y abortar el entrenamiento esperando mejores condiciones. La verdad que sería una total imprudencia arriesgarse a un resfriado a pocos días de la Maratón.

El día se mantuvo llueve que llueve sin interrupción hasta la tarde, así que tampoco hubo oportunidad cuando llegué a casa del trabajo en completar los intervalos.

Como nota positiva, aproveché en la mañana para reunirme con los representantes de SAUCONY en Panamá, y renové patrocinio junto con mi compañero de mil batallas Fernando Blanco para la temporada 2012. Ya vamos para 4 años con la firma y la verdad cada vez estamos mas contentos del trato que se nos dispensa. Tuvimos la oportunidad de ver los nuevos modelos de zapatillas y material de la próxima colección, y la verdad viene espectacular. Ya estamos deseando probarlo :)

Con Velvet Castillo de LASSITER Panamá
En cuanto a hoy, volvimos a hacer el intento de los intervalos y aunque de nuevo caían algunas gotas cuando me encontré con Patrick, al final el clima nos respetó y pudimos correr sin mayores problemas. Nos hicimos unas series de 200 mts con muy buenas sensaciones, tanto que Patrick se soltó el pelo en la última y terminó corriendo casi a lo Usain Bolt,....jajaja,....me dejó tirado por ahí el francés ! ! !

Mañana haremos ya solo un 6km suave, y a descansar para el Domingo, con la adrenalina cada vez mas alta, y es que ya van apareciendo algo los nervios que estuvieron tranquilos durante bastantes semanas.

Abrazos y gracias a todos por vuestros ánimos,

FER

28 noviembre 2011

Maratón de Panamá: -6 y bajando

Hola amigos,

Hoy es feriado en Panamá porque se celebra el Aniversario de la Independencia de España, así que hemos empalmado un pequeño puente. Aprovechando la circunstancia esta mañana quité la alarma del reloj, ya que solo quería rodar un rato y no había necesidad de estar madrugando. Aun así a las 6.30 am ya el cuerpo supongo por la costumbre adquirida se despertó, así que pasadas las 7.00 am y con cielo nublado tomé por la carretera de Pedregal y completé 14 km a ritmo relajado.

Según pasan los días va creciendo el ambiente y la expectación por la Maratón de Panamá. Los mensajes en los blogs, redes sociales, etc se incrementan, se empiezan a definir las estrategias de cada runner, se palpa la tensión y se acumula la adrenalina.

A ello ha contribuido en mi caso la celebración en el día de ayer de 2 pruebas de prestigio y renombre en España como la Maratón de Donosti y la Maratón de Valencia. Muchos amigos y conocidos corriendo en ambas pruebas, y constatación del nivelazo que hay en España en la distancia de Maratón entre atletas de nivel popular. En Donosti 3,000 participantes con 390 atletas sub3h, y en Valencia 7,000 con 470 runners sub 3h, quitando algunos élites la mayoría de ellos Españoles. Diferencia abismal con la Maratón de Panamá donde en 2009 solo 3 atletas locales alcanzaron el Sub3h, y el año pasado fueron 4. Claro, que tiene bastante poco que ver correr en Europa con clima agradable, que en Panamá con 95% de humedad y temperatura de 30 a 35 grados.

Prueba de ello es que bastantes de los atletas élites que vienen al Istmo a disputar la punta realizan registros muy inferiores a sus marcas personales y expectativas previas. Claro ejemplo es el de un excelente atleta como el catalán Marc Roig Tio, que el año pasado corrió la Maratón de Panamá. En estos links podéis leer sus impresiones y como afirma que ha sido de las pruebas mas duras en las que ha participado.



Para los que no estéis muy puestos, el amigo Marc tiene marca de 2h18 en Maratón (2011), y había corrido ya unas cuantas veces mas de modo cómodo por las 2h25. Pues bien, en Panamá se tuvo que conformar con 2h34 y gracias, muy alejado de sus ritmos usuales. 

Así que uno tiene que tener los pies en el suelo, y ser bien consciente de que correr en Panamá es una trampa, sobre todo en distancias largas como los 42km. Eso de hacer split negativo en la segunda parte suena por estas latitudes a chiste, porque cada minuto que pasa la temperatura se incrementa, el calor aprieta hasta dejarte al borde del ko, y los ritmos se caen al piso.

Antes de terminar quiero mandarle mi mas sincera enhorabuena a Roberto Tanco, un amigo de Pamplona que ayer hizo un carrerón en Donosti, destrozando su anterior marca personal rebajándola hasta las 2h41.


Solo hay que ver su cara entrando en meta para sentir la satisfacción y tensión acumulada durante tantos kms de entrenamientos y competición. Espero acabar con una sonrisa similar a la de Robertico dentro de unos días, lo que será síntoma de que las cosas salieron bien.

Abrazos a todos y gracias por vuestros ánimos, sois geniales !

FER


26 noviembre 2011

Maratón de Panama: Última Semana

Hola lectores:

Os he tenido abandonados estos últimos días, mil disculpas, la verdad es que se han juntado unas semanas de bastante actividad en lo laboral y compromisos familiares. Si a eso añadimos los entrenamientos ya a las puertas de la Maratón de Panamá que será el próximo domingo, hacen un menú completo que no me ha dejado casi tiempo libre.

Entre las cosas a destacar en estas últimas semanas está la climatología que estamos sufriendo en Panamá. Y digo sufriendo porque llevamos ya 3 semanas enteras con abundante lluvia. Cualquiera que viva por estas latitudes  pensará "Ey, de que se queja Tripi si estamos en Invierno y siempre llueve en Panamá". Es cierto, en Panamá en esta época previa al Verano es usual que tengamos lluvia por unos meses, pero no de la manera y continuidad con la que se está produciendo. Entre una de las "manías" que tengo, está la de apuntar en el cuaderno de entrenos el clima que se produce a diario, y no tengo apuntados en estos 12 años que llevo en el Istmo antecedentes de nada similar. Si que el año pasado en Enero llovió también bastante y hubo problemas con el suministro de agua, pero nada a esta escala, al menos en Las Cumbres.

El clima húmedo tropical como el de Panamá se caracteriza por un clima agradable y soleado generalmente en las mañanas, y fuertes lluvias en horas de la tarde, pero de corta duración, tras las cuales muchas veces vuelve a quedarse un excelente sol. Al contrario de este patrón, la lluvia  está presente la mayoría de los días casi desde temprano, permaneciendo nublado muchas horas sin verse el sol, y con lluvias no fuertes pero espaciadas. Por ello el sol no logra secar como hace normalmente el agua, y todos los Cerros y montañas de los alrededores están saturados ya de agua con numerosos deslizamientos y caídas de árboles y vegetación. La tierra ya no es capaz de absorver mas lluvia y se forman enormes escorrentías.

La vida diaria por lo tanto queda condicionada por el clima, siendo deprimente estar un día si y otro también con esta oscuridad y sin poder hacer actividad casi fuera de la casa. Mi esposa me dice medio en broma que de que me quejo, que en Valladolid tenía un clima mucho mas extremo con nieblas y temperaturas bajo cero, y la verdad pensándolo es cierto, pero ya me acostumbré al clima de acá generalmente soleado y me cuesta cambiar el chip a los días grises. Los entrenamientos también se ven comprometidos y condicionados como es lógico por la climatología adversa. Por fortuna, con excepción de un par de días en que no hubo de otra que mojarse, al entrenar temprano tipo 5.00 o 6.00 am he logrado como se dice por estos lares "chifear" (burlar) a la lluvia en la mayoría de las ocasiones. Pero me da lástima solo pensar en aquellos atletas que por una u otra razón no hayan tenido la opción de madrugar y hayan corrido un día si y otro también bajo la lluvia.

Dejando el aspecto meteorológico a un lado, esta semana la #13 del Plan ha sido bastante tranquila, con una disminución lógica de la carga de kilómetros, pero incrementando las series de velocidad. Hoy rodé aeróbico con Patrick 15km temprano en Amador, dando carpetazo a esta semana pues el domingo hemos programado descanso. Muchísimo runners esta mañana en el Causeway rodando suaves. Sin duda alguna muchos de ellos serán de la partida el próximo domingo en los 42km o alguna de las otras distancias previstas. 

Por destacar algo fuera de lo normal, Patrick tuvo esta semana un par de sustos con molestias musculares diversas que incluso lo llevaron un día a tener que regresar a casa caminando, pero con unas medias tubulares de compresión parece logró superarlo y estará al ciento por ciento para la Maratón. Por lo que a mi respecta, solo una noche sentí un dolorcito en el pie y de pronto saltaron todas las alarmas, pero tomé un relajante muscular para dormir y a la mañana siguiente había desaparecido completamente.

Para la próxima semana que será la última haremos un rodaje el lunes como de 14km, intervalos de 20 x 200 mts el martes, y un trote suave de 6 km el jueves. Todo lo demás estiramientos y descanso. Parece mentira lo rápido que se ha pasado el tiempo y lo bien que lo he pasado preparando esta Maratón. Lo que suceda finalmente ese día ya será la guinda del pastel, pero el cake ya me lo he comido a raciones todos estos días. Ni Patrick ni yo estamos nerviosos ante la cita, obviamente si expectantes, pero por encima de todo vamos a disfrutar de ser de la partida en la prueba reina del atletismo Nacional y una de las mas antiguas del calendario Latinoamericano.

De todos modos los últimos 15 días antes de una Maratón no son para relajarse, porque es frecuente que aparezcan si uno no se cuida diversos tipos de molestias articulares y musculares por la carga acumulada, así como infecciones respiratorias o de otro tipo al estar las defensas del organismo un poco bajas por tanto entrenamiento. En estos días es poco lo que ya se puede ganar, pero en cambio se puede perder mucho. Lo principal es descansar, vigilar la ingesta de food para no subirse de peso, y controlar la adrenalina para no hacer locuras en algún entrenamiento que nos pueda dejar fuera de competencia.

Para terminar, os comento que una de las novedades previstas para esta 35 edición de la prueba, será la existencia de Pacers (liebres). La Organización en principio tiene pensado poner corredores de paso para sub4h, sub4h30, y sub5h. Si hubiera suficiente número de atletas interesados en otros tiempos supongo podrían considerar el ampliar los registros de paso. 

Mucho ánimo a todos, y cuidaros de los resfriados estos últimos días. Esta lluvia está "berraca"  : p

FER

16 noviembre 2011

Rueda de Prensa - Maratón de Panamá

Buenas noches amigos,

Aquí sacando un espacio para seguir comentando las últimas novedades sobre la próxima Maratón de Panamá del 4 de diciembre. 

Con mi gran amigo y compañero en el team SAUCONY Fernando Blanco, triple Campeón  Nacional de Maratón (2008, 2009 y 2010)
En cuanto a los entrenamientos siguen sin problema "viento en popa". El lunes después de los 35 km del domingo hice un rodajito suave de 13km completado con unos buenos estiramientos. Ayer martes fue en verdad muy intenso. A las 5.00 am me levanté para rodar 20km por Las Cumbres con Patrick, trabajando en bastantes partes la fuerza debido a las múltiples subidas del circuito. Después de terminar, ducha y a grabar un reportaje por el área de Gamboa para el programa de TV Modo Atleta. La verdad que sentí las piernas pesadas pero fue muy rico correr en esos preciosos trillos en medio de la naturaleza, incluso cruzando algunas quebradas de agua casi hasta la cintura. Creo que las tomas fueron espectaculares y quedará un programa del agrado del personal. Ya colgaré el link en el blog cuando lo emitan y esté disponible.

En lo que respecta a hoy, tocó también madrugar pues teníamos planificado unas series de 1,000. Al final salieron 8, la verdad que rodando bien cómodo, y entre unas cosas y otras 18 km mas entre pecho y espalda. Estiramientos, ducha rápida, y sorpresa en el pesaje. Me tuve que subir varias veces para convencerme de que marcaba 143.0 libras, lo que se corresponde con 65kg. La verdad que no recuerdo cuando fue la última vez que marqué ese peso, pero en los 12 años que llevo en Panamá estoy seguro que no estuve nunca tan fino. Mi familia está algo preocupada, pero ellos ven que no me salto ninguna de las comidas, como bien y variado, tomo mis vitaminas, así que el motivo no puede ser otro que los fondos y rodajes que me estoy metiendo al cuerpo. Quizás también esté influyendo en parte que en la oficina llevamos ya mas de 1 mes sin elevador (ascensor), así que todos los días me toca subir escaleras por 11 pisos de 2 a 3 veces,...jejeje :)

Después de bajar a la ciudad, y respondiendo a la invitación de Beby Miro, presidente del Club de Corredores del Istmo, me llegué junto con Edmundo Andrion y Fernando Blanco a la conferencia de prensa de la Maratón Internacional Ciudad de Panamá



Pasamos un rato muy ameno conversando con otros atletas como Alicia Zorrilla, Lourdes Ugarte, o Juanchi Ceballos, personal de la organización como Pablo Quintero, Allen Jones y Guillermo Toruño, periodistas como Ivan Rodríguez e Isaac Castillero, patrocinadores, amigos, etc.

La verdad que fue una presentación multimedia muy entretenida y clara en todos los aspectos de recorrido, premiaciones, y aspectos afines. Ya se va sintiendo que el ambiente se caldea según se acerca la fecha, y actos de este tipo sirven para mantenerse motivado e intercambiar experiencias con otros atletas que están en lo mismo.







Respecto de las distancias, habrá la tradicional de 42km, la media-maratón de 21km, y los relevos de 8 participantes. La salida-meta este año cambia a la zona limítrofe al Figali Convention Center, mientras que la ruta se mantiene igual que las últimas ediciones, iniciando en sentido contrario al del año pasado. Por lo tanto y como oportunamente señaló el encargado de su diseño Cesar Kiamco, va a ser un recorrido muy exigente pues los tramos mas calientes y complicados como los columpios de la Avenida de los Mártires se van a sufrir en los kilómetros finales. Así que Dios nos pille confesados, y ya veremos que marcas se pueden obtener con semejantes condiciones. A buen seguro los tiempos se van a resentir todavía mas respecto a los últimos años. Ojalá que esté nublado porque como nos pegue el sol nos va a destrozar.

Beby Miró presidente de Corredores del Istmo


Cesar Kiamco diseñador de la ruta
La salida de la distancia reina será en plena oscuridad, a las 5.00 am, y según comentaron ya hay varios atletas africanos alistados para buscar batir la marca establecida en 1h16 y llevarse los US$10,000 de premio adicional a los US$3,000 por el primer puesto.

Muchas gracias a todos los que mandáis comentarios y mensajes de apoyo, en verdad que le llenan de energía a uno.

Abrazos,

FER

14 noviembre 2011

Resumen Semana #11

Hola amigos,

Aunque es tarde en la noche aprovecho un pequeño hueco que tengo para contaros un resumen de la semana pasada, la No. 11 del Plan Maratón de Panamá.

Esta semana (11 de 14), es considerada por muchos atletas y entrenadores como una de las mas claves en todo Plan, ya que en la misma suelen estar incluidos algunos de los entrenamientos mas intentos y largos de la preparación. Tenía cierta incertidumbre por como me iba a encontrar al estar ya algo cargado de patas por los mas de 1,000 km que llevo en estas semanas, pero todo ha ido sobre ruedas y las sensaciones han sido magníficas.

En el global de la semana solo 5 entrenamientos pero todos con un claro y específico objetivo, y superando otra vez los 110 km. De entre ellos destacar el jueves en el que me metí 15 series x 800 mts, alcanzando entre calentamiento, series y enfriamiento los 25km, y el long run de 35 km ayer domingo en Amador con 10km de calentamiento + 25 km a maraton pace que completé mucho mejor de lo esperado.

Muy contento porque los entrenamientos empiezan a rendir sus frutos, y espero que en estas 3 semanas que quedan el trabajo de afinar y un mayor descanso sean el complemento ideal.

Por lo demás muchísima lluvia esta última semana en Panamá pero por fortuna he podido irme salvando de ella con excepción del viernes que estuve 1h30 mojándome de lo lindo.

Un abrazo muy fuerte y muchísimas gracias por vuestros ánimos,

FER

09 noviembre 2011

Resistencia VS Velocidad

Hola amig@s,

Os comparto el último artículo que he publicado en la revista SPORTS & HEALTH correspondiente al mes de Noviembre 2011.

Revista Correr

Podéis verlo haciendo clic en las imágenes para agrandar, haciendo clic en este LINK para verlo directamente desde la propia web de la revista, o como texto simple al final de la entrada.

Velocidad

Anaeróbico

Espero os guste y gracias por las sugerencias que me hacéis de nuevos temas.

FER


RESISTENCIA vs VELOCIDAD

Por Fernando Revuelta -  Atleta del Team SAUCONY
facebook: Fer Panama  /  Twitter:  @Fer_Panama


Definitivamente el mundo del Running en Panamá está teniendo un espectacular auge y difusión. Son muchos los aficionados que se han acercado a esta modalidad deportiva y cada vez demandan mas información, pues quieren perfeccionar sus rutinas de entrenamiento y mejorar sus resultados en las diferentes competencias. Muchos de ellos se cuestionan como y cuanto entrenar, y que tipo de trabajo específico deben realizar. La TV y el internet es un gran escaparate, y surgen como es obvio debates sobre que elementos son mas importantes para un atleta, si su pasaporte genético, el nivel y calidad del entrenamiento, la alimentación, el ambiente social-cultural, u otros afines.

El dominio Africano: Las últimas victorias del keniano Kirui en el Campeonato del Mundo y de su compatriota Makau en Berlín estableciendo un nuevo record mundial de Maratón, solo han venido a confirmar la acusada tendencia de los últimos años donde los atletas de Kenia están copando casi todos los títulos y mejores marcas en la mítica distancia de los 42,195 kms. Ante esta realidad surge como es obvio la interrogante de porqué son mejores estos atletas, y donde radica el secreto de su éxito en este tipo de pruebas de fondo. Estudios y análisis hay para todos los gustos, pero ciertamente los aspectos fisiológicos parecen ser los principales responsables. El biotipo de los atletas de África del Este (incluyendo Kenia y Etiopia), es Ectomorfo, siendo generalmente delgados y de pequeña estructura ósea. Sus extremidades inferiores suelen ser muy largas y delgadas, ocupando gran parte de su cuerpo. Sus fibras musculares son en mayor proporción de las denominadas como lentas, y eso les permite economizar su gasto de energía al correr, resistiendo la fatiga mas que atletas de otras etnias.

En el extremo contrario tenemos a los atletas de África Occidental (Nigeria, Camerún, Angola), y descendientes de estas etnias muy presentes en Estados Unidos, Reino Unido y países del Caribe como Jamaica. El Rey de la velocidad Usain Bolt es el mas claro ejemplo del biotipo de un velocista. En contra de las características que antes citábamos de los atletas kenianos, el panorama de la velocidad está dominado de manera abrumadora por atletas Mesofórmicos, de gran estatura, amplia estructura ósea y musculatura muy definida en todo el cuerpo, incluyendo los brazos, tórax y piernas. La estructura de sus fibras musculares es predominantemente explosiva, ideal para ejercicios rápidos como carreras de velocidad y salto largo.

La genética no lo es todo: Aunque la genética como hemos visto es el punto de partida, esa capacidad innata hay que desarrollarla, tanto se trate de atletas de velocidad como de fondo, y eso es lo que diferencia que algunos lleguen a ser Campeones y otros no. En cuanto al entrenamiento pareciera fundamental contar con buenos técnicos y programas, instalaciones adecuadas donde practicar, tener acceso a servicios médicos y de fisioterapia, disponer de material y equipos adecuados, y poder dedicar el tiempo necesario tanto para las sesiones de ejercicio como de descanso y recuperación. Pero en la realidad nos encontramos con que por ejemplo en Kenia que es el gran semillero de fondistas en la actualidad, no hay casi instalaciones deportivas ni pistas adecuadas, los entrenadores con titulación de alto rendimiento son escasos, muchos atletas no saben lo que es un masaje o una revisión médica, corren sin calzado, pulsómetro o GPS, y compaginan su carrera atlética con duras jornadas laborales.

Somos lo que comemos: La alimentación y complementos vitamínicos así mismo se citan como muy importantes, siendo lo ideal para los fondistas una dieta baja en proteínas / grasas y rica en carbohidratos y fruta, mientras que los velocistas deben de potenciar la ingesta de proteína y suprimir las grasas. Pero de nuevo la realidad nos muestra que muchos de los mejores fondistas tienen una alimentación muy precaria por ser humildes, haciendo a veces una sola comida al día, y por supuesto sin saber nada de la ventana anabólica, la carga de hidratos o los geles energéticos.

Cuanto mas alto mejor: Otros factores que se citan como determinantes del rendimiento es por ejemplo la altitud donde se reside y los usos y costumbres sociales. El entrenamiento en altitud a partir de los 1,800 metros está demostrado científicamente que sube el hematocrito al aumentar el porcentaje de glóbulos rojos en plasma. Ello supone que el organismo está en mejor disposición de capturar el oxígeno cuando se desciende luego a competir a altitudes menores. Ciertamente muchos atletas kenianos élites entrenan en las altas planicies del Valle del Rift, pero otros muchos han cambiado su residencia ya desde hace años a otros países de Europa y América, con rutinas de entrenamiento que no son en altura, e incluso algunos nacieron fuera de Kenia y no habiendo pisado nunca África son también Campeones. Si la altura fuera el factor determinante habría excepcionales fondistas en Bolivia, Pakistan u otras naciones similares, lo que no es el caso.

Corriendo a la escuela: En cuanto a los usos y costumbres sociales, también popularmente se afirma que la sorprendente capacidad de fondo de los atletas kenianos radica en que desde muy pequeños estos deben de recorrer largas distancias para ir a por agua o a la escuela. Realmente no hay una base científica que soporte esto, adicional a que en la práctica muchos de los mejores Campeones de Kenia públicamente han confirmado que por vivir cerca de escuelas y poblados no han realizado nunca en su niñez ese tipo de rutinas. 

Salir de la pobreza: El considerar el deporte como casi la única vía de poder superar la pobreza en Kenia se cita así mismo como uno de los detonantes del gran número de atletas de este país que están incorporando a las competencias de fondo. Pero siendo objetivos el atletismo no es que esté realmente muy bien pagado para el esfuerzo que supone frente a otros deportes como el fútbol. Y en Kenia el deporte rey con gran diferencia es el fútbol, no el atletismo. Si el obtener unos mejores recursos económicos fuera la clave para explicar el buen desempeño de los kenianos en maratón, igual explicación debería servir para muchísimos otros países donde la pobreza afecta a un alto grado de la población, y no se ven precisamente muchos fondistas de Haiti e incluso de otros muchos países de la propia África como Sierra Leona, Somalia o Burundi donde la situación es extrema.

Recapitulando, se podría afirmar que la base genética y fisiológica para un atleta es fundamental, el punto de partida, y por ello los atletas de África del Este tienen predisposición para las carreras de fondo y los del África del Oeste para las pruebas de velocidad, estando ambos limitados por ejemplo para la natación debido a su escasa flotabilidad. Todos los demás elementos analizados tienen un mayor o menor grado de importancia dependiendo del caso concreto, pero siempre limitados por ese aspecto principal.

Aeróbico - Anaeróbico

Aunque no tengamos increíbles capacidades y un físico como Bolt o Makau, no por ello no vamos a explotar y sacar partido a lo que la madre naturaleza nos ha dado. Y para ello tenemos que comprender y manejar primero 2 conceptos básicos en cuanto a la Resistencia:

-       La resistencia aeróbica: Aeróbicamente nuestro cuerpo consume similar cantidad de oxígeno de la que ingresa a nuestro cuerpo. Por lo tanto existe un equilibrio y la actividad física realizada a intensidades bajas o medias puede ser de larga duración. Mediante un sencillo test de esfuerzo podremos determinar nuestro umbral de pulsaciones aeróbico (latidos del corazón por minuto), y siempre que nos mantengamos por debajo del mismo estaremos trabajando la resistencia aeróbica. Este umbral aunque varía dependiendo de cada persona en particular según sus condiciones físicas, edad y factores afines, suele oscilar entre las 150 a 165 pulsaciones por minuto (70% de la Frecuencia Cardiaca). Si bien los atletas experimentados pueden correr cerca de su umbral aeróbico teniendo solo como referencia sus propias sensaciones, para el resto de los aficionados será de mucha utilidad contar con un pulsómetro.

-       La resistencia anaeróbica: Al contrario de lo mencionado anteriormente, cuando realizamos un trabajo anaeróbico no existe equilibrio entre el oxígeno que ingresa al cuerpo y la cantidad que consumimos, ya que el aporte de oxígeno es inferior y se crea entonces un déficit en nuestro organismo. Como es obvio, las actividades anaeróbicas son de alta intensidad y de corta duración. Los entrenamientos anaeróbicos, también llamados en deuda de oxígeno, los realizaremos con ayuda del pulsómetro trabajando en segmentos de tiempo variable por encima de nuestro umbral aeróbico.


Por lo tanto todos los corredores necesitan entrenar su velocidad, no solo los velocistas sino también los corredores de Maratón. La diferencia entre unos y otros corredores vendrá básicamente del nivel de exigencia, la longitud de los tramos, el número de repeticiones, y los tiempos de recuperación. Las recuperaciones deberán ser mas largas cuanto mas exigente sea el ritmo buscado, y así posibilitar que se puedan realizar de modo homogéneo al ritmo buscado. De otro modo solo acumularemos fatiga y el rendimiento en cada intervalo irá decreciendo. Es mas efectivo hacer el intervalo de recuperación activo suave (no parado), al menos la segunda parte del mismo. De este modo lograremos retrasar la aparición del ácido láctico, y que nuestras enzimas procesen la energía de modo eficiente aplazando la sensación de fatiga muscular. Nuestro nivel de avance final lo determinará la amplitud de zancada y la frecuencia de la misma, por lo que deberemos trabajar ambos conceptos y mejorar nuestra técnica de carrera con ejercicios adecuados como multisaltos y skipping.

07 noviembre 2011

Resumen Semana #10

Hola amigos:

Desearía el día tuviera muchas mas horas. No se si es que me estoy organizando peor, si estoy mas ocupado, o ambos, pero la cuestión es que se me pasan los días y no puedo hacer ni la mitad de las cosas que tengo pendientes. Así que aunque sea de manera condensada, os cuento mis correrías de esta última semana, la #10 del Plan:

- El lunes aunque tenía las piernas castigadas de los 32km del domingo, apliqué un unguento de esos mágicos (Cofal), y salí tranquilo a hacer un rodaje por Las Cumbres. Patrick me dijo estaba agotado, así que corrí solo con mis pensamientos :)

Al final 15km para iniciar la semana y 146 libras de peso en la báscula (66.3 kg), poco a poco y sin pretenderlo me estoy poniendo hasta fino, jejeje !

- El martes amaneció un día no muy agradable y aproveché para darle un descanso a las zapatillas, así que solo abdominales, pesas, estiramientos y acondicionamiento general.

- El miércoles Patrick volvió a la carga y me dijo de hacer 20km. Corrimos por la calle nueva de Pedregal y las urbanizaciones. Llegando a casa, mi hijo Diego me estaba esperando para hacer su sesión de ejercicio, así que cambio rápido de ropa y 1h10 por las lomas subiendo al Peñón y luego hasta la Antena repetidora de TV.

- Aprovechando que Jueves y Viernes eran festivos en Panamá por motivo de Fiestas Patrias y había mas tiempo libre, nos metimos el Jueves un calentamiento de 3.5km, mas series 10x800 mts recuperando al trote, mas 7.5km de enfriamiento, total entre pitos y flautas algo mas de 21km. Las sensaciones muy buenas, corriendo cómodo en pulso de 132 a 138 bpm, y en las recuperaciones super regular iniciando todas las series en 118-119 bpm.

Cuando volví a la casa de nuevo cambio rápido de ropa y a hacer CACO (caminata-carrera) con Diego por el Circuito del Lago, con 5.6km de diente de sierra.

Huelga decir que en la tarde me metí una tremenda siesta porque estaba doblado.

- El viernes Patrick quería meter mas castigo al cuerpo, y como iba a descansar el sábado salimos sin rumbo fijo. Entre unas cosas y otras, el Garmin que marcó de nuevo 20km, y las piernas que cada vez están mas acostumbradas al kilometraje. Contento !

Por fortuna ese día se puso a llover al llegar a casa, así que fue la excusa perfecta para no salir con Diego jejeje :)

- El sábado y con la tralla de kilómetros acumulados programé otra sesión de descanso, que no fue total porque ese día si levanté a Diego a las 6.00 am para hacer CACO en la vuelta al Lago. Corrió mas que otros días rebajando su marca en 3 minutos, aunque lo realmente importante es que poco a poco asimile la rutina de ejercicio y se ponga en condiciones.

- Ayer domingo tocó madrugar a las 4.30 am para estar pronto en Amador y arrancar de noche el long run. Esta semana era de bajada, así que de los 32km del domingo anterior pasamos a hacer solo 28km. En la salida coincidimos con Luis Carlos Stoute, y luego vimos a muchos otros atletas y conocidos que al igual que Patrick y yo están preparando la Maratón de Panamá como Armando Lopez, Vladimir Bolaños, y Eduardo Fergusson.

También nos cruzamos con Jorge Castelblanco, el atleta hoy por hoy no. 1 de Panamá, y conversamos un rato aprovechando unos kilómetros de relajación en su ritmo. Tremenda persona y atleta Jorge, no me cansaré de repetirlo.

Por destacar, comentaros que en el km 2 y pese a ser solo las 5.30 am Patrick y yo ya íbamos goteando sudor por cara y cuerpo, impresionante la humedad y sensación de agobio por el calor reinante.  De todos modos pudimos mantener un ritmo constante y tranquilo, algo por debajo de 5m/km que era lo que buscábamos. Para el próximo domingo si tocará apretarse "los machos" porque tendremos el long run mas largo con 35km, los últimos 25km a maraton pace.

Así que sin mayores contratiempos completé la semana 10 del Plan con total de 110km, buen kilometraje para solo haber hecho 5 sesiones realmente.

De regreso a casa ducha, desayuno, y después pude ver en directo por internet la Maraton de NY, realmente una pasada de prueba y super motivadora para las 4 semanas que me quedan todavía por delante.

Hoy lunes temprano cayeron ya 16 km de recuperación, y para mañana tenemos un fondito de 20km con algunos cambios. Lo mejor es que el cuerpo asimila bien y disfruto cada uno de los kms que hago. Correr es una gozada, y si es sin dolor ya es lo máximo,....deber ser hasta pecado de lo rico que se siente jejeje :)

Para terminar la entrada os adjunto unas fotos de parte de la family que estuvo corriendo en la Maratona do Porto (Portugal) este fin de semana. 






Mi hermano Carlos sumó su maratón #60 creo, y mi sobrina Ana y su novio Gesto corrieron en la distancia de14km. Enhorabuena a todos chicos, os quiero un montón,...muchos biquiños :)

Esto es todo por el momento y espero actualizar mas a menudo. La verdad que preparar una Maratón en condiciones lleva su tiempo. 

Abrazos y gracias por todo vuestro apoyo,

FER