09 noviembre 2011

Resistencia VS Velocidad

Hola amig@s,

Os comparto el último artículo que he publicado en la revista SPORTS & HEALTH correspondiente al mes de Noviembre 2011.

Revista Correr

Podéis verlo haciendo clic en las imágenes para agrandar, haciendo clic en este LINK para verlo directamente desde la propia web de la revista, o como texto simple al final de la entrada.

Velocidad

Anaeróbico

Espero os guste y gracias por las sugerencias que me hacéis de nuevos temas.

FER


RESISTENCIA vs VELOCIDAD

Por Fernando Revuelta -  Atleta del Team SAUCONY
facebook: Fer Panama  /  Twitter:  @Fer_Panama


Definitivamente el mundo del Running en Panamá está teniendo un espectacular auge y difusión. Son muchos los aficionados que se han acercado a esta modalidad deportiva y cada vez demandan mas información, pues quieren perfeccionar sus rutinas de entrenamiento y mejorar sus resultados en las diferentes competencias. Muchos de ellos se cuestionan como y cuanto entrenar, y que tipo de trabajo específico deben realizar. La TV y el internet es un gran escaparate, y surgen como es obvio debates sobre que elementos son mas importantes para un atleta, si su pasaporte genético, el nivel y calidad del entrenamiento, la alimentación, el ambiente social-cultural, u otros afines.

El dominio Africano: Las últimas victorias del keniano Kirui en el Campeonato del Mundo y de su compatriota Makau en Berlín estableciendo un nuevo record mundial de Maratón, solo han venido a confirmar la acusada tendencia de los últimos años donde los atletas de Kenia están copando casi todos los títulos y mejores marcas en la mítica distancia de los 42,195 kms. Ante esta realidad surge como es obvio la interrogante de porqué son mejores estos atletas, y donde radica el secreto de su éxito en este tipo de pruebas de fondo. Estudios y análisis hay para todos los gustos, pero ciertamente los aspectos fisiológicos parecen ser los principales responsables. El biotipo de los atletas de África del Este (incluyendo Kenia y Etiopia), es Ectomorfo, siendo generalmente delgados y de pequeña estructura ósea. Sus extremidades inferiores suelen ser muy largas y delgadas, ocupando gran parte de su cuerpo. Sus fibras musculares son en mayor proporción de las denominadas como lentas, y eso les permite economizar su gasto de energía al correr, resistiendo la fatiga mas que atletas de otras etnias.

En el extremo contrario tenemos a los atletas de África Occidental (Nigeria, Camerún, Angola), y descendientes de estas etnias muy presentes en Estados Unidos, Reino Unido y países del Caribe como Jamaica. El Rey de la velocidad Usain Bolt es el mas claro ejemplo del biotipo de un velocista. En contra de las características que antes citábamos de los atletas kenianos, el panorama de la velocidad está dominado de manera abrumadora por atletas Mesofórmicos, de gran estatura, amplia estructura ósea y musculatura muy definida en todo el cuerpo, incluyendo los brazos, tórax y piernas. La estructura de sus fibras musculares es predominantemente explosiva, ideal para ejercicios rápidos como carreras de velocidad y salto largo.

La genética no lo es todo: Aunque la genética como hemos visto es el punto de partida, esa capacidad innata hay que desarrollarla, tanto se trate de atletas de velocidad como de fondo, y eso es lo que diferencia que algunos lleguen a ser Campeones y otros no. En cuanto al entrenamiento pareciera fundamental contar con buenos técnicos y programas, instalaciones adecuadas donde practicar, tener acceso a servicios médicos y de fisioterapia, disponer de material y equipos adecuados, y poder dedicar el tiempo necesario tanto para las sesiones de ejercicio como de descanso y recuperación. Pero en la realidad nos encontramos con que por ejemplo en Kenia que es el gran semillero de fondistas en la actualidad, no hay casi instalaciones deportivas ni pistas adecuadas, los entrenadores con titulación de alto rendimiento son escasos, muchos atletas no saben lo que es un masaje o una revisión médica, corren sin calzado, pulsómetro o GPS, y compaginan su carrera atlética con duras jornadas laborales.

Somos lo que comemos: La alimentación y complementos vitamínicos así mismo se citan como muy importantes, siendo lo ideal para los fondistas una dieta baja en proteínas / grasas y rica en carbohidratos y fruta, mientras que los velocistas deben de potenciar la ingesta de proteína y suprimir las grasas. Pero de nuevo la realidad nos muestra que muchos de los mejores fondistas tienen una alimentación muy precaria por ser humildes, haciendo a veces una sola comida al día, y por supuesto sin saber nada de la ventana anabólica, la carga de hidratos o los geles energéticos.

Cuanto mas alto mejor: Otros factores que se citan como determinantes del rendimiento es por ejemplo la altitud donde se reside y los usos y costumbres sociales. El entrenamiento en altitud a partir de los 1,800 metros está demostrado científicamente que sube el hematocrito al aumentar el porcentaje de glóbulos rojos en plasma. Ello supone que el organismo está en mejor disposición de capturar el oxígeno cuando se desciende luego a competir a altitudes menores. Ciertamente muchos atletas kenianos élites entrenan en las altas planicies del Valle del Rift, pero otros muchos han cambiado su residencia ya desde hace años a otros países de Europa y América, con rutinas de entrenamiento que no son en altura, e incluso algunos nacieron fuera de Kenia y no habiendo pisado nunca África son también Campeones. Si la altura fuera el factor determinante habría excepcionales fondistas en Bolivia, Pakistan u otras naciones similares, lo que no es el caso.

Corriendo a la escuela: En cuanto a los usos y costumbres sociales, también popularmente se afirma que la sorprendente capacidad de fondo de los atletas kenianos radica en que desde muy pequeños estos deben de recorrer largas distancias para ir a por agua o a la escuela. Realmente no hay una base científica que soporte esto, adicional a que en la práctica muchos de los mejores Campeones de Kenia públicamente han confirmado que por vivir cerca de escuelas y poblados no han realizado nunca en su niñez ese tipo de rutinas. 

Salir de la pobreza: El considerar el deporte como casi la única vía de poder superar la pobreza en Kenia se cita así mismo como uno de los detonantes del gran número de atletas de este país que están incorporando a las competencias de fondo. Pero siendo objetivos el atletismo no es que esté realmente muy bien pagado para el esfuerzo que supone frente a otros deportes como el fútbol. Y en Kenia el deporte rey con gran diferencia es el fútbol, no el atletismo. Si el obtener unos mejores recursos económicos fuera la clave para explicar el buen desempeño de los kenianos en maratón, igual explicación debería servir para muchísimos otros países donde la pobreza afecta a un alto grado de la población, y no se ven precisamente muchos fondistas de Haiti e incluso de otros muchos países de la propia África como Sierra Leona, Somalia o Burundi donde la situación es extrema.

Recapitulando, se podría afirmar que la base genética y fisiológica para un atleta es fundamental, el punto de partida, y por ello los atletas de África del Este tienen predisposición para las carreras de fondo y los del África del Oeste para las pruebas de velocidad, estando ambos limitados por ejemplo para la natación debido a su escasa flotabilidad. Todos los demás elementos analizados tienen un mayor o menor grado de importancia dependiendo del caso concreto, pero siempre limitados por ese aspecto principal.

Aeróbico - Anaeróbico

Aunque no tengamos increíbles capacidades y un físico como Bolt o Makau, no por ello no vamos a explotar y sacar partido a lo que la madre naturaleza nos ha dado. Y para ello tenemos que comprender y manejar primero 2 conceptos básicos en cuanto a la Resistencia:

-       La resistencia aeróbica: Aeróbicamente nuestro cuerpo consume similar cantidad de oxígeno de la que ingresa a nuestro cuerpo. Por lo tanto existe un equilibrio y la actividad física realizada a intensidades bajas o medias puede ser de larga duración. Mediante un sencillo test de esfuerzo podremos determinar nuestro umbral de pulsaciones aeróbico (latidos del corazón por minuto), y siempre que nos mantengamos por debajo del mismo estaremos trabajando la resistencia aeróbica. Este umbral aunque varía dependiendo de cada persona en particular según sus condiciones físicas, edad y factores afines, suele oscilar entre las 150 a 165 pulsaciones por minuto (70% de la Frecuencia Cardiaca). Si bien los atletas experimentados pueden correr cerca de su umbral aeróbico teniendo solo como referencia sus propias sensaciones, para el resto de los aficionados será de mucha utilidad contar con un pulsómetro.

-       La resistencia anaeróbica: Al contrario de lo mencionado anteriormente, cuando realizamos un trabajo anaeróbico no existe equilibrio entre el oxígeno que ingresa al cuerpo y la cantidad que consumimos, ya que el aporte de oxígeno es inferior y se crea entonces un déficit en nuestro organismo. Como es obvio, las actividades anaeróbicas son de alta intensidad y de corta duración. Los entrenamientos anaeróbicos, también llamados en deuda de oxígeno, los realizaremos con ayuda del pulsómetro trabajando en segmentos de tiempo variable por encima de nuestro umbral aeróbico.


Por lo tanto todos los corredores necesitan entrenar su velocidad, no solo los velocistas sino también los corredores de Maratón. La diferencia entre unos y otros corredores vendrá básicamente del nivel de exigencia, la longitud de los tramos, el número de repeticiones, y los tiempos de recuperación. Las recuperaciones deberán ser mas largas cuanto mas exigente sea el ritmo buscado, y así posibilitar que se puedan realizar de modo homogéneo al ritmo buscado. De otro modo solo acumularemos fatiga y el rendimiento en cada intervalo irá decreciendo. Es mas efectivo hacer el intervalo de recuperación activo suave (no parado), al menos la segunda parte del mismo. De este modo lograremos retrasar la aparición del ácido láctico, y que nuestras enzimas procesen la energía de modo eficiente aplazando la sensación de fatiga muscular. Nuestro nivel de avance final lo determinará la amplitud de zancada y la frecuencia de la misma, por lo que deberemos trabajar ambos conceptos y mejorar nuestra técnica de carrera con ejercicios adecuados como multisaltos y skipping.

3 comentarios :

  1. El último párrafo encierra toda la ciencia de este deporte, es muy bueno y los que corremos habitualmente sabemos que no es nada fácil hacerlo correctamente. Me ha encantado tu artículo y me gustaría que en tu blog detalaras cómo se consigue ese equilibrio en velocidad-resistencia y cómo graduar las recuperaciones al trote.
    Un abrazo.

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  2. Muy buen articulo Fer, gracias por compartirlo un saludo compañero

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  3. Interesante, interesante. Gracias :)

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