05 agosto 2011

Ultradistancia

Hola amig@s,

A falta de entrenamiento ya que me tomé el día de hoy de descanso, os adjunto mi artículo de este mes en la revista SPORTS & HEALTH que ya está disponible vía web.


Muy pronto la revista estará también en distribución para los suscriptores de La Estrella de Panamá y El Panamá América, así como a la venta en las principales farmacias y supermercados del país.


En esta ocasión el tema tratado es el de la ULTRADISTANCIA (hacer clic en el enlace para verlo en la web o en las 3 imágenes de abajo). También está disponible al final de la entrada como texto simple. Espero os guste y por favor seguir mandando comentarios y sugerencias sobre otros temas que os gustaría salieran publicados.




Abrazos a todos,

FER

________________________________________


MAS ALLÁ DE LOS 42 KILÓMETROS

Por Fernando Revuelta -  Atleta del Team SAUCONY
facebook: Fer Panama  /  Twitter:  @Fer_Panama

Para la mayoría de las personas que se incorporan al mundo del running el correr algún día un Maratón de 42 kilómetros supone una meta a largo plazo, un objetivo que en los primeros momentos parece muy lejano e inalcanzable. Pero con constancia y voluntad todo se puede, y una vez completada esa distancia en varias ocasiones es frecuente que el Runner se interese por conseguir nuevos retos. Entre ellos los mas comunes son los de poner énfasis en rebajar la marca personal, correr maratones de prestigio a nivel mundial, o correr pruebas de mayor distancia como las Ultramaratones.

La Ultradistancia: Es un fenómeno que está ganando adeptos muy rápidamente a nivel mundial, sin que Panamá sea ajena a esta dinámica. Dentro de la Ultradistancia hay pruebas de varias modalidades, bien buscando recorrer una distancia determinada mayor de 50 km, o bien buscando cubrir la mayor distancia posible en un tiempo fijo. Así cada vez es mas frecuente encontrar pruebas de 50 / 80 / 100 / 160 kilómetros en trillo y ruta, o circunscritas a lapsos de 12 / 24 / 48 horas de tiempo sin pausa generalmente en pista o circuito cerrado. En otras ocasiones las pruebas se desarrollan por etapas siguiendo el esquema de una vuelta ciclista, denominándose pruebas multi-días.

Las Competencias mas prestigiosas: La Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB) es considerada la reina de las Ultramaratones. Se desarrolla en un circuito de 166 kilómetros por los Alpes de Francia, Italia y Suiza, con un desnivel de 9,400 metros. Participan mas de 2,000 corredores los cuales deben certificar experiencia previa en pruebas similares y se enfrentan a condiciones climáticas muy adversas con presencia habitual de nieve y placas de hielo en gran parte del recorrido. Otras pruebas de prestigio a nivel mundial son la Hardrock Hundred Mile Endurance Run y la Western States Endurance Run ambas de 100 millas en USA; la TransgranCanaria en Canarias (España) con 123 kilómetros; y la Spartathlon con recorrido de 246 kilómetros entre las ciudades griegas de Atenas y Esparta. Entre las pruebas multi-días la Marathon des Sables (MDS) se lleva los honores con 6 etapas en el inhóspito desierto de Marruecos y 254 kilómetros de distancia total.

¿Quién es quién?: Los estadounidenses Scott Jurek, Dean Karnazes y Anton Kupricka han sido claros dominadores en las pruebas celebradas en su propio territorio, mientras que franceses, italianos y españoles se reparten la hegemonía en Europa. Como un símbolo del Ultrafondo hay que citar al italiano Marco Olmo, vencedor de la Ultra-Trail du Mont Blanc en los años 2006 y 2007 a la edad de 58 y 59 años respectivamente ! ! !. Su sucesor ganando las ediciones del 2008 y 2009 fue el considerado al día de hoy el mejor Ultrarunner del mundo, el español Kilian Jornet, que al contrario de la madurez de Olmo ganó su primera edición siendo muy joven con tan solo 20 años de edad.

Vaya Records ! ! !: En lo que respecta a las pruebas de ruta el record del mundo actual de 100km lo ostenta el japonés Takahiro Sunada con 6h13.33, mientras que la mayor distancia recorrida en 24 horas ha sido establecida hace solo unas semanas por el chileno Erwin Valdebenito con 284 kilómetros en cinta caminadora. En cuanto a Maratones en días consecutivos, el record lo ostenta el belga Stefaan Engels con 365, marca a batir tras la cual está el experimentado español Ricardo Abad (www.ricardoabad.com) que tiene en la mira llegar a la cifra de 500 maratones y que a la fecha de redacción de este artículo ya había completado 275 en 275 días consecutivos.

¿Sabías Qué?: La prueba de mayor distancia certificada a nivel mundial es la 3100 Mile Run que se celebra en Queens (New York). Se trata de dar 5,649 vueltas a un circuito de 883 metros en un tiempo máximo de 52 días, lo que supone hacer una media de 97 kilómetros diarios.

A nivel local: La historia de las pruebas y retos de Ultradistancia en Panamá se remonta a 1940 cuando el soldado del US army Fay Steele corrió 83 km desde Colón a Ciudad de Panamá siguiendo las líneas de ferrocarril en 12 horas y 25 minutos. Pero no fue sino hasta 1983 que se celebró la primera competencia, siguiendo el mismo recorrido de Colón a Panamá pero ya por carretera. La Ultramaraton de Panamá se mantuvo bajo este mismo formato de 1983 a 1986, y de 1991 a 1997 cuando tras 11 ediciones dejó de celebrarse. El gran dominador de la prueba fue el atleta local ya retirado Luis Camaño que ganó en 8 ocasiones y estableció el record del evento con 5h53.38.

Desde esa fecha no se ha celebrado ninguna Ultramaratón en Panamá salvo eventos aislados y retos no competitivos. Cabe citar así en el 2009 la travesía Sabanitas-Panamá de 68 km del sueco Joakim Westerberg, y los 80 km de Amador que el citado Westerberg completó con el que suscribe. En el 2010 las 24 horas del Parque Omar con Javier González y Ramsés Cano recorriendo 31 vueltas con total de 109 km, y la primera edición del Frontera-Frontera de Luis Carlos Stoute en el que durante 15 días recorrió 775 kilómetros de Darién a Costa Rica. Ya en el presente año destaca Luis Carlos Stoute repitiendo Frontera-Frontera pero en sentido inverso, y el Reto 42x42 (maratones en igual número de días) que el dúo GonzalezCano está en proceso de culminar. 

A falta de pruebas en suelo patrio los Ultrarunners locales han tenido que viajar a eventos foráneos, principalmente a USA. El atleta mas experimentado e impulsor de lo que hoy es el Ultrarunning en Panamá es Luis Carlos Stoute, que ha completado mas de una decena de pruebas incluyendo varias de 160 kilómetros (Tahoe Trail y Javelina Hundred). Merecen ser mencionados también Irving “Rompy” Bennett finisher en pruebas de 100 millas (Javelina Hundred y Western States), su hermano Roger (Miwok 100 km), Nicolás García y Carlos Retally (American River 50 mile), y Javier González 80 km el Q50 Costa Rica. Entre las féminas las “super poderosasIris Regalado y Margaret Von Saenger ya saben lo que es completar 100 km (Miwok), así como Lizbeth Ramírez 80 km en American River.

Se viene El Valle: Aquellos que quieran colgarse el honor de Ultrarunners en Panamá están de suerte ya que el próximo 4 de septiembre está prevista la Ultramaraton del Valle sobre 50 km. Esta prueba que inició en el 2009 con 42km, y el año pasado con 45km, alcanza en la presente edición su mayoría de edad y adicional a la distancia añade la dificultad y dureza de su recorrido que transita mayormente por trillos con numerosas subidas.

¿Cómo preparar una Ultra?: El entrenamiento físico para una Ultramaraton no difiere radicalmente de otras modalidades de fondo, si bien y como es obvio el volumen del kilometraje se incrementará sustancialmente. Al aumentar el número de horas de entrenamiento, con mas rodajes largos aeróbicos (long runs), e incluso repitiendo rodajes largos con pocas horas de reposo (back to back), el tiempo dedicado a dormir y descanso adquirirá una importancia fundamental. De otro modo solo se acumulará cansancio y aumentará el riesgo de lesiones.

El consumo energético al correr tantas horas se incrementará, y de modo paralelo deberemos incrementar el aporte de calorías y proteínas a nuestro cuerpo. También hay que poner mucho énfasis en no caer en desbalances por falta por ejemplo de hierro, potasio, sodio, así como cuidar con detalle nuestra hidratación.

Durante la prueba (ya se trate de un evento aislado o multi-day), nuestro principal enemigo estará seguramente en nuestros pies. Rozaduras y ampollas se pueden convertir en un auténtico calvario y dejarnos fuera de carrera. Un buen corte de uñas, recambio de calzado y medias adecuadas, vaselina, y tape serán vitales. Aparte de esto anterior, mientras repongamos a tiempo alimentación e hidratación, llevemos un ritmo aeróbico, y protejamos la musculatura especialmente en terrenos de bajada, tendremos mucho ganado para convertir nuestro esfuerzo en éxito.

El aspecto psicológico adquiere mucha mas importancia que en eventos de menor duración, y por este motivo deberemos trabajarlo para que nuestros pensamientos sean positivos y superen las adversidades y contratiempos que en pruebas de este estilo siempre suelen presentarse. Mantenerse en movimiento (keep moving), aunque sea caminando en los tramos mas complicados, es uno de los objetivos fundamentales. El abandono no debe considerarse una opción, solo en casos en que nuestra salud se pueda ver muy comprometida. Las largas horas de ejercicio sumadas a la falta de descanso nos pueden producir somnolencia especialmente en las horas nocturnas que deberemos contrarrestar sin bajar la concentración para evitar caídas o salirnos de la ruta marcada.

Como es obvio la recuperación después de una Ultra debe ser mayor que tras una maratón o prueba de menor distancia, dedicando las 2 siguientes semanas a descanso activo complementado con una muy buena alimentación.

6 comentarios :

  1. Muy bien, Fer... Has tocado uno de los temas en los que estoy trabajando a medio plazo... El Ultrafondo es una nueva perspectiva de continuidad, una evolución, para los que ya llevamos unos cuantos maratones en el cuerpo... Buen artículo..!!

    ResponderEliminar
  2. Fundación PuraVoluntad - De frontera a frontera

    Excelente artículo Fernando, y mil gracias por los créditos. Espero que mas gente se apasione con el ultrarunning porque, aparte de la satisfacción del reto, es un camino que te lleva a conocer tu cuerpo y tu mente profundamente, te lleva a trascender como individuo, y te pone en contacto con la naturaleza, alejándote de la vida mundana.

    ResponderEliminar
  3. Corrección al artículo: La prueba del Valle Trail ha sido aplazada al domingo 11 de septiembre de 2011.

    ResponderEliminar
  4. Me ha gustado mucho tu entrada.
    Saludos desde España

    ResponderEliminar
  5. Muy buen artículo, Fer recoges la esencia del ultra mundial.

    ResponderEliminar
  6. Gracias por los comentarios y felicitaciones.

    Carles, como bien dices cuando uno ya ha corrido unas cuantas maratones busca nuevos retos, y la Ultradistancia es una buena opción.

    Gracias LC por tus palabras, y por inspirar a mucha gente a correr y cambiar sus hábitos y rutinas de vida.

    Saludos Trapa y Mij-Mij, un placer y a la orden.

    FER

    ResponderEliminar