04 julio 2011

Correr en el Frío

Buen comienzo de semana amigos:

Os comparto mi nuevo escrito que publico en la sección de Running de la revista SPORTS & HEALTH todos los meses. Espero os guste y sea de utilidad. Muchas gracias por vuestras sugerencias y comentarios, los cuales sirven a enriquecernos a todos, pues en esto del running nunca se acaba de aprender por muchos años que uno lleve dándole a la zapatilla. Podeis leerlo con comodidad haciendo clic encima de las imágenes, o como texto en el fondo de la entrada.

Un abrazo muy fuerte y saludos,

FER








CORRER EN EL FRÍO

Por Fernando Revuelta
Atleta del Team SAUCONY
facebook: Fer Panama  /  Twitter:  @Fer_Panama

En Panamá estamos acostumbrados a correr todo el año con una altísima temperatura y humedad, pero en ocasiones bien por motivo de competencias, o por viajes de negocios y turismo, tenemos que aclimatarnos a correr en lugares donde existen temperaturas mas bajas. Si la disminución de grados no es excesiva deberíamos encontrarnos mejor físicamente e incluso ser capaces de rebajar nuestras marcas personales al ser el entorno mas propicio. Pero si enfrentamos ambientes realmente “fríos”, nuestro cuerpo puede sufrir consecuencias desagradables si no estamos preparados. Cierto que la sensación de “frío” es subjetiva dependiendo de cada persona, pero hay ciertos consejos y prácticas que podemos implementar de manera general cuando el termómetro baja más de lo usual:

Aprovechar el Sol: Las horas preferidas para entrenar en climas fríos serán desde el mediodía a las 5 de la tarde, aprovechando la posible presencia de los rayos del sol. Según se vaya acercando la noche la temperatura se irá haciendo mucho mas gélida y desagradable para la práctica de ejercicio al aire libre.

Más combustible: Para mantener el calor corporal y el funcionamiento de nuestro cuerpo en climas fríos se incrementará la combustión calórica. Por lo tanto deberemos ingerir una mayor cantidad de calorías, que porcentualmente pudiera variar de un 20 a 25 por ciento. No hay que pensar que por estar en un clima frío se puede caer en el abuso y comer alimentos que de otro modo estarían fuera de nuestra dieta habitual, sino simplemente aumentar la cantidad de lo que usualmente comemos, así como también incorporar especialidades “de cuchara” como sopas y otros guisos que nos harán entrar mas fácilmente en calor.

Sensación Térmica: Dentro de lo posible elegiremos rutas resguardadas y protegidas del viento, ya que en presencia del mismo nuestra sensación térmica puede bajar fácilmente 5 ó 6 grados centígrados respecto de la temperatura ambiente. Bosques y parques con árboles son mas recomendables que áreas de edificios de frío concreto, evitando zonas descampadas y abiertas en donde no encontremos protección al viento. Si tenemos que sufrir el viento de todos modos, optaremos por tenerlo de frente a la ida, y de espaldas al retorno cuando ya estemos mas cansados.

Con la vista en el piso: Decir frío es sinónimo muchas veces de decir lluvia y hielo. Hay que extremar las precauciones con el piso resbaloso a causa del agua, nieve o placas de hielo, sobre todo en escaleras y bordillos.

Calentando motores: Deberemos realizar un calentamiento previo de músculos y articulaciones mas largo de lo habitual, preferiblemente bajo techo. Por un lado nos servirá para elevar el ritmo cardiaco y la temperatura corporal, y por otro para activar las articulaciones (especialmente tobillos y rodillas), y nuestra musculatura, la cual con el frío tenderá a estar contraída.

Mas ropa no es sinónimo de mejor protección: La ropa sobrante solo nos causará pesadez, incomodidad, y posiblemente extra sudoración. Seguiremos la técnica de vestirnos como “una cebolla”, por capas. Así la primera prenda del cuerpo será una camiseta térmica o de algodón. Después iremos incorporando otras prendas dependiendo de la temperatura y la existencia o no de lluvia, siempre prefiriendo tejidos transpirables. Podemos culminar nuestra vestimenta con un cortavientos pero no es recomendable usar materiales sintéticos como el nylon directamente sobre nuestro cuerpo, porque adicional a no servir como aislante nos harán sudar en exceso.

Piernas y brazos: Al estar en movimiento tendrán un mayor flujo sanguíneo y por lo tanto no estarán tan expuestos al frío. Si la temperatura no es tan desagradable, una buena opción en vez de llevar manga larga son los manguitos de brazos, los cuales podremos enrollar o volver a estirar dependiendo de la necesidad del momento. En las piernas podemos ir de pantalón corto con perneras / calcetines técnicos largos ó mallas largas. También están disponibles las mallas “pirata” que cubren solo hasta debajo de la rodilla, protegiendo esta importante articulación donde hay pocos vasos sanguíneos. Las mallas 100% de lycra se adaptan muy bien al cuerpo pero no otorgan casi protección contra el frío, siendo preferible que en su composición haya también tejidos aislantes transpirables.

Cabeza y manos: Son las partes del cuerpo por donde se suele perder mas calor si van descubiertas, y donde podemos sentir el frío con mayor intensidad. La cabeza la cubriremos con visera y si fuera necesario con un gorro de lana o similar. Las manos así mismo con guantes de algodón o de lana fina. En la cara podemos sentir las bajas temperaturas, especialmente en nariz, orejas, ojos y boca, sobre todo si hay viento frontal. Para los ojos unos lentes  de cristales no muy opacos (amarillos / blancos) nos serán de gran ayuda. Para evitar resequedad en los labios podemos usar una barra de cacao labial. Como protección de la garganta, e incluso de la boca y nariz, podemos servirnos de un pañuelo de cuello tipo tubular (modelo buff), el cual es muy práctico y funcional.

Jugando con las cremalleras: Durante el recorrido y dependiendo de la climatología, ritmo de carrera, perfil del trazado, sentido del viento, y otros factores, podemos tener alteraciones en nuestro calor corporal y deberemos aprovechar los recursos de nuestra vestimenta para adaptarnos a estos cambios. Así tenemos la opción de abrir / cerrar total o parcialmente cremalleras y velcros, quitarnos o mover ciertos implementos como guantes, manguitos de brazo, gorro, pañuelo cuello (buff), etc, cuantas veces sea necesario para sentirnos confortables.

Cuando falla el chip: Con temperaturas demasiado frías hay que tener presente que nuestro reloj o GPS puede funcionar erróneamente, lo que puede ser un grave contratiempo por ejemplo si estamos corriendo un maratón y nos quedamos sin nuestras referencias de tiempo.

Tomando aire: La respiración preferiblemente la haremos inspirando por la nariz, y exhalando por la boca, ya que de este modo el aire llegará más caliente e inocuo a los pulmones minimizando el riesgo de infecciones respiratorias.

Paradas las mínimas: Si nuestra rutina de entrenamiento contempla series o intervalos, para evitar las paradas y quedarnos fríos podemos sustituirlas por pausas activas con trote suave o ejercicios aeróbicos en el sitio.

Beber sin sed: Aunque a temperaturas mas frías y secas que las de Panamá tendremos mucha menor pérdida de líquidos, es necesario de todos modos no dejar la hidratación por fuera de nuestra rutina, y aunque en menor cantidad, reponernos con agua y bebidas energéticas, tanto antes, durante, como después de nuestra carrera.

Esperando la partida: Si realizamos una competencia tomar en consideración que en ocasiones deberemos estar un tiempo largo de espera en nuestro corral hasta que se de la salida. Nos protegeremos en un área donde estemos resguardados del viento, pudiendo usar hasta los momentos previos a la partida una bolsa plástica grande con agujeros para cabeza y brazos a modo de cortavientos u otra ropa de abrigo a la que no tengamos mucho aprecio que desecharemos en ese momento.

Ropa seca y ducha caliente: Una vez terminado el entrenamiento ó competición hay que buscar rápidamente protección en un lugar cerrado bajo techo para estirar, remover la ropa húmeda, y sustituirla por ropa seca hasta que podamos darnos una ducha caliente. Este es el momento crítico en el que nuestro cuerpo quedará a una mayor exposición de sufrir infecciones y problemas respiratorios como gripes y resfriados.

El peligro de la hipotermia: La temperatura corporal normal varía según la edad, la actividad y el momento del día pero por promedio es de 37° C. La Hipotermia supone el descenso de la temperatura corporal por debajo de 35° C, debido a que nuestro organismo pierde mas calor del que logra producir. Un descenso de tan solo 2° C en nuestra temperatura nos puede producir temblores, descoordinación y confusión mental. En ocasiones podemos sentir como partes de nuestra piel mas expuestas al frío se ponen de color morado, debido a la falta de oxigenación al ralentizarse la circulación sanguínea. Así mismo es frecuente que los escalofríos vayan acompañados por el efecto de “piel de gallina” y nuestros vellos se ericen. Ante estos síntomas debemos tomar acciones inmediatas para entrar en calor, pues si nuestra temperatura sigue en descenso puede ser origen de un accidente, enfermedad, o problemas médicos graves incluyendo en caso extremo hasta el fallecimiento de la persona.


4 comentarios :

  1. muy bueno Tripi, sigue así, gracias por compartir

    jose

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  2. PREFIERO QUEDARME EN CASA, NO AGUANTO LA PELONA JAJAJAJ,...BUENA ESA FER

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  3. Es un placer correr por la nieve.

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  4. Buen artículo, por estas latitudes si estamos aconstumbrados, pero el que tenga que salir de Panamá y correr por aquí en invierno ...

    Totalmente de acuerdo con RA, la nieve ofrece un plus especial, lo malo es que normalmente corremos mucho mas con agua.

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