28 abril 2011

Primeras Zancadas

Amig@s lectores:

Os adjunto mi colaboración de abril 2011 en la revista Sports & Health, dedicada a aquellas personas que se incorporan al running, muchas veces tras ser consumados caminantes.


Podéis ver el artículo en la imagen inserta a continuación o como texto simple al final de la entrada.

Abrazos,

FER



TUS PRIMERAS ZANCADAS

Por Fernando Revuelta (aka TRIPI)
Atleta del Team SAUCONY
www.runninginpanama.blogspot.com

Muchos panameños de distinta edad y condición se suman cada vez más al hábito de trotar, y sería conveniente que siguieran estos sencillos consejos:

Buenos días Doctor: Antes de iniciar una práctica deportiva regular como es la carrera, aunque se trate de un trote sencillo, es necesario contar con el visto bueno de nuestro médico general. Unos análisis y exploraciones de rutina nos servirán para confirmar nuestra buena salud y minimizar posibles problemas o lesiones a futuro. Como la actividad involucrará de manera principal a nuestro “motor”, el corazón, hacerse un electrocardiograma es muy recomendable.

Cambio de mentalidad: Correr aunque sea a un ritmo muy relajado es una actividad diferente a la de caminar, no solo es cuestión de un desplazamiento mas rápido. Aunque seamos caminantes consumados, muchos factores van a cambiar y debemos estar prevenidos física y psicológicamente para ello. Se aumentará nuestra respiración y la frecuencia cardiaca, la mecánica de la zancada y el trabajo muscular será diferente, tendremos mayor sudoración y pérdida de líquidos, así como haremos un mayor consumo de calorías.

Revisando el armario: La ropa que usemos para caminar nos puede valer así mismo para trotar o correr, siendo preferible fibras y tejidos técnicos que ayuden a eliminar el sudor. Por el contrario las prendas de algodón absorberán gran parte del mismo sintiéndonos pesados, se nos pegarán al cuerpo, y favorecerán la aparición de rozaduras y ampollas. Para prevenirlas, el uso de vaselina en todas las zonas de fricción es un gran remedio. Evita prendas de plástico e impermeables y buzos cerrados que no aumentarán el consumo de calorías y la pérdida de peso sino solamente una mayor deshidratación y sensación de agobio.

La importancia del calzado: Nunca se hará suficiente énfasis en la importancia de un buen calzado. El que el mismo sea adecuado a nuestra talla y forma de pisada será definitivo a la hora de un buen performance disminuyendo el riesgo de molestias y lesiones. Descarta para correr tus zapatillas de caminar que seguramente ya tendrán un desgaste diferente al que vas a producir trotando. Consulta en una tienda especializada en running donde te podrán hacer de modo gratuito un test de pisada en caminadora y orientarte sobre el modelo adecuado. No compres en base a colores o modas, sino buscando comodidad y una mayor amortiguación, tus articulaciones y músculos te lo agradecerán.

¿Hora del día?: Debido a la alta temperatura y grado de humedad registrados en la mayoría del territorio nacional, las mejores horas para la práctica deportiva son las que se corresponden con la salida del sol al amanecer, y su ocaso en la tarde-noche. Si tenemos que convivir con el sol, una visera y crema de protección solar son muy recomendables, así como ropas de color claro para reducir el impacto de sus rayos. No esperes a tener sed para hidratarte, y lleva una botella en la mano preferiblemente con agua fría.

Lugares recomendados: Como es obvio preferiremos sitios con nulo o poco tráfico vehicular, planos, con un firme regular, rodeados de naturaleza y protegidos del sol. En Panamá hay varios spots muy concurridos como el Parque Omar, Cinta Costera, Calzada de Amador, Costa del Este, Clayton, y Albrook donde adicional podremos conocer a otros aficionados y entablar nuevas amistades. En cuanto a la superficie huye de los carriles de ladrillo diseñados en teoría para caminantes y trotadores, y prefiere las ciclovías de asfalto, aunque tendrás que tener un mayor cuidado al convivir con bicicletas y patines. Lo ideal para un trotador que se inicia sería correr por grama baja regular o caminos de tierra estables para minimizar el impacto de nuestro cuerpo en el piso, pero lamentablemente hay pocas áreas que cumplan con esos estándares. Evita en lo posible correr por las aceras, no solo por subir y bajar bordillos, sino adicional por el peligro de tropezar con salientes como losas sueltas o tubos de metal.

Tiempo y Ritmo: Tómalo con mucha calma y “escucha” a tu cuerpo. El te va a decir en que momento es necesario bajar el ritmo o parar. Comenzando puedes optar por alternar periodos de caminata rápida con tramos de trote. El perfil del terreno nos puede servir como guía trotando en las zonas planas y caminando las cuestas y bajadas. Aunque la tendencia natural sería correr en las bajadas, para los trotadores noveles es mejor que las caminen puesto que en los descensos se genera mucho impacto de amortiguación en tobillos y rodillas.

El Descanso del guerrero: Igual que habrás realizado antes de trotar unos suaves calentamientos de todas las articulaciones del cuerpo, al terminar deberás estirar la musculatura sobre todo del tren inferior con posiciones en las que sientas tensión moderada de cada uno de ellos por unos 20 segundos, evitando hacer rebotes sino manteniendo la posición. Aprovecha para hidratarte y comer algo si el cuerpo lo demanda, y en lo posible no te quedes con la ropa o zapatillas húmedas por tiempo prolongado. Es preferible hacer un cambio de ropa seca hasta que uno mas tarde ya pueda ducharse en condiciones.

4 comentarios :

  1. Muy buen reportaje FER!

    Seguro que también ayudará a los corredores que ya llevamos tiempo haciéndolo!

    Un saludo!!

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  2. Muy buen artículo con lo esencial para poder disfrutar de las primeras salidas, que al fin y al cabo son las que tienen que dejar las mejores sensaciones y enganchar a la gente al running.

    Un abrazo!

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  3. Felicidades por tu serie de colaboraciones....!! Seguro que son muy útiles y prácticas para muchos corredores..

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