10 enero 2010

Primer back to back del año


Hola amigos runners:

Pues como previsto hoy he completado el primer back to back del año. Con este fin de semana he dado inicio a una de las rutinas que realizaré mas a menudo durante los próximos meses: repetir fondo 2 días seguidos. En esta ocasión para abrir boca han sido "sólo" 21.5 km ayer y 42 km hoy, o lo que es lo mismo, una media-maratón ayer y una maratón hoy. Bueno en realidad solo completamos 41 km hoy pero creo que con el perfil tan "hilly" que nos hemos metido al cuerpo tenemos merecimientos suficientes para considerarlo como una Maratón.

El día comenzaba temprano a las 3.30 am con la sonada del despertador y el madrugón correspondiente. Luis Carlos Stoute (LC) pasaba a recogerme para ir de noche cerrada al área de Albrook, que era una antigua base del Army USA. Allí nos encontramos con Daniel, el asistente de LC, y poco después con Margaret Von Saenger y Carlitos Rettally. LC y yo teníamos en la "planilla" hacer 4 horas, Margaret 3h30, y Carlitos unos 35 km a ritmo casi al de la maratón que correrá en unas semanas en Miami.

4.15am, noche cerrada y listos para comenzar el long run

Partimos a las 4.30 am y de salida corrimos unos minutos juntos, pero luego ya Carlitos a ritmo mas rápido nos dijo adios y se fue por delante. Mientras, Daniel iba manejando en paralelo dándonos protección, pues a esas horas las únicas luces provenían de las farolas y correr por la carretera era altamente peligroso. Decidimos completar los primeros 16 km en un ida - vuelta desde el Rey de Albrook hasta el main gate de Clayton, otra de las antiguas bases del Army y que fuera sede de todo el Comando Sur. La temperatura a esas horas era llevadera, pero rápidamente empezamos a sudar como es típico en Panamá. Nuestro programa de hidratación contemplaba paradas cada 30 minutos de carrera para hacer refill, toma de peso con una báscula, y en el caso de LC adicional medición del azúcar. El quería hacer un análisis de la variación de sus valores de azúcar en sangre en caso extremo de no ingerir comida ni powerade, solo exclusivamente agua. Nos tenía un poco preocupados como afectaría eso a su organismo, pero se mantuvo siempre en valores fuera de peligro demostrando que está en una forma física impresionante.

Corriendo con la compañía de Daniel en el carro

A las 6 pasadas de la mañana completamos el loop por dentro de Albrook, y en solo unos minutos amaneció de golpe y tuvimos ya luz suficiente para poder correr por carretera. Tomamos la ruta hacia las Esclusas de Miraflores, manteniendo siempre un heart rate bastante bajo, un poco mas alto en valores en el caso de LC ya que yo soy bradicárdico total. El ritmo se mantenía en unos cómodos 6m/km y mi pulso fluctuaba con excepción de las colinas entre 100 y 110 rpm.

LC con Daniel en una de las pesadas

Después de Miraflores afrontamos la subida en dirección a las Esclusas de Pedro Miguel, donde llegamos ya con un sol fuerte sobre nuestras cabezas y una brisa en contra que aunque molestaba para el ritmo, ayudaba algo a bajar la sensación térmica.


Llegando a las Esclusas de Pedro Miguel

El tiempo se nos pasaba volando entre los refill, los pesajes, y la buena conversación. Hablamos un poco de todo, obviamente mucho de running, de ultrafondo, y de otros con excepción de política y religión que son temas que preferimos mantener en la esfera privada de cada uno. Daniel por su parte nos iba dando un soporte magnífico parando de forma programada para nuestras necesidades, y sirviendo de enlace entre los tres cuando por el terreno u otras circunstancias tomábamos algo de distancia entre nosotros.

Margaret rehidratando en uno de los refill

Nos cruzamos con algunos amigos corredores y sobre todo con muchos grupos de ciclistas que nos saludaban a su paso, especialmente a Margaret, que obviamente es mas atractiva y tiene mas gancho que nosotros :)

En las Esclusas de Pedro Miguel enfilamos la dura subida de Paraiso, que tiene como 1 km pero se hace bastante exigente. En el ascenso bajamos un poco el paso porque el objetivo de hoy era mantener el heart rate bajo, mas que buscar un tiempo determinado. Al llegar a la cima teníamos 2 opciones. O dar media vuelta y regresar por el mismo camino hasta Albrook, en este caso con el sol de cara y por un área de mucho tráfico y sin casi vegetación, o seguir de frente de manera paralela al Canal de Panamá. Le dije a LC que definitivamente era mucho mejor seguir hasta Summit y tomar por la carretera de Gamboa, la misma por la que se celebra la media-maratón de Summit. Esta carretera aunque tiene unas cuantas hills (colinas), está mucho mas protegida del sol, tiene mayor vegetación, es mas bonita, y el tráfico es menor.

Con LC mano a mano, tremendo compañero

Margaret completó su entreno de 3h30 pasado el Jardín Botánico Summit, mientras que LC y yo seguimos para completar nuestro tiempo de 4 horas. Un poco antes nos habíamos cruzado con el amigo Enrique Vergel de FONDISMO que iba en bicicleta, y para nuestra sorpresa cuando terminó su entreno nos buscó y acompañó hasta el final haciendo un fenomenal reportaje gráfico. Todas las fotos "de calidad" de la entrada son de él y de verdad que muchas gracias Enrique por el soporte durante casi 1 hora.

Correr por el Parque Summit rodeado de exuberante vegetación es lo máximo

Hicimos el último refill y tanto LC como yo nos encontrábamos físicamente bastante bien, con mucho ánimo y sin mayores molestias. Medio en broma medio en serio, comenzamos ya el último segmento de 30 minutos con LC gritando "ahora si que nos vamos a sacar la chu..". El único interrogante era si seríamos capaces de llegar hasta el puente de Gamboa o nos quedaríamos a medio camino. De manera sorpresiva, LC se puso a tensar y tensar el ritmo para ver hasta donde daba su rate y los niveles de glucosa, y ciertamente terminamos creo a ritmo bastante por debajo de 5m/km. Nos sobró incluso un minuto cuando llegamos al puente y tras un pequeño retorno terminamos las 4 horas previstas en bastante buen estado y felices. LC enseguida repuso algo de powerade y recuperó sus niveles de azúcar, realmente hoy hizo una tremenda corrida, lo vi muy fuerte de cara a sus próximos compromisos de ultrafondo. 

En cuanto a los míos aunque tengo que sacar los números finales, la evolución de mi peso fue el siguiente:

3.30 am levantado y desnudo: 154.0 libras
4.30 am vestido y listo para correr: 156.6 libras
5.00 am (30 minutos de carrera) 156.6 libras
5.30 am (1 hora de carrera) 157.2 libras
6.00 am (1h 30 minutos de carrera) 158.0 libras
6.30 am (2 horas de corrida) 157.8 libras
7.00 am (2 horas 30 minutos de corrida) 157.2 libras
7.30 am (3 horas de corrida) 158.2 libras
8.00 am (3 horas 30 minutos de corrida) 158.8 libras
8.30 am (4 horas de corrida) 159.6 libras
10.00 am (duchado, desnudo y rehidratado) 153.6 libras

La ingesta de líquido que tomé durante la carrera fue de un total de 1.5 litros de agua, y 2 litros de powerade, total 3.5 litros de hidratación. La hidratación final después de la corrida fue de 0.6 litros de powerade, y 1 litro de agua.

Con LC ya lanzado hacia el final

Básicamente mantuve el mismo peso final que el que tenía en la mañana, ambos tomados sin ropa, lo que es síntoma de que no me deshidraté. El aumento lineal de peso entre la primera medición y la última también hay que entenderlo porque el sudor se iba acumulando según pasaba el tiempo en la ropa y las zapatillas. Así que debo de tomar una hidratación como de 0.5 litros (medio litro) de bebida cada 30 minutos corriendo a ritmo aeróbico, y siempre que no sean horas de mucho calor. Obviamente a horas de mas calor y a mayor ritmo, la pérdida de líquido en el cuerpo será mayor.

Primer back to back, 21.5 km y 41 km para abrir boca

Para concluir, un long run muy ameno y en fenomenal compañía de Margaret, LC y Daniel. En próximas semanas se irán incrementando los rodajes de los back to back hasta llegar a fines de semana de 4 y 5 horas. Pero por el momento, prueba superada ! ! !

Hasta la próxima,

FER



13 comentarios :

  1. Gran envidia me da, leer estos relatos de largos entrenos a ritmo aeróbico. Lo mío esta mañana fue una gran batalla contra la temperatura, que subió a 30ºC desde las 6:30 am ... seguramente estuve anaeróbico mucho del tiempo ... OUCHHH ... y lo más triste es que por encima del ritmo deseado. Bueno después del 31 me tendrán que aguantar a mí también en sus fondos. LECHE

    Carlitos R

    ResponderEliminar
  2. Cuando leo tus entrenamientos me quedo sin palabras... y eso que a mi lo del back to back me sonaba a otra cosa.

    un abrazo

    ResponderEliminar
  3. Me encantan tus reportajes fotográficos, debe ser precioso correr por esos parajes. ¿no hay peligro de que te salga algún bicho raro en medio de la carrera?

    ResponderEliminar
  4. Sencillamente impresionante; te sigo leyendo on admiración.

    ResponderEliminar
  5. Que buen post, y el tema pesadas muy interesante.
    En cada lugar del mundo hay que acostumbrarse a lo que hay...Tu te levantas bien pronto para correr sin excesivo calor...4 am !!!!!!!!! fuerza de voluntad !! muy bien !!

    ResponderEliminar
  6. Fer! uff como olvidar la cuesta de Paraíso y los toboganes de Summit-Gamboa, a la verdad que por allí la temperatura siempre es más agradable, además como dices, no hay tanto flujo de coches, osea que genial!

    Vaya back to back!! una media y un maratón seguidos! una pasada! eres todo un ultra-maratoniano!

    Sería genial que te pases por el Mapoma!!
    bss
    Tania

    ResponderEliminar
  7. Impresionante. Creo que ya tengo un nuevo ídolo.

    ResponderEliminar
  8. Vaya manera de correr,y yo que me conformaria con hacer 10km. diarios.....
    Un abrazo.

    ResponderEliminar
  9. Hola Fer, llego a tu blog desde el de Tania Corre y veo caras conocidas. Me interesa mucho el ultrarunning y seguiré de cerca tu preparación para la American River.

    ResponderEliminar
  10. eres una maquina, yo con esa temperatura ko acabaria.
    Yo para correr todo lo que sea por encima de 27 grados bufff, suelo beber poco y claro.
    Yo he corrido solo 4 maratones(3 en dusseldorf(2009,2008,2007) y 1 en zaragoza (2009)
    La de zaragoza no te la recomiendo si repiten el trazado los ultimos 15km con aceras y revueltas mil.
    Ando intentando liar a riki para dusseldorf 2010 en mayo, quiero hacer 2:55 y lo bueno seria ir 3 corredores para disputar la victoria por equipos que el año pasado estuvo en 8horas 55minutos.

    Es una pasada como organizan las pruebas en alemania, puedes dejar tu avituallamiento con tu dorsal y te lo ponen en 6 puntos de avituallamiento.
    Y lo mejor mucho publico y trazado plano.

    Seguire tu blog a partir de ahora es bueno saber de la experiencias de otros esforzados, locos para unos dioses para otros.

    un saludo roberto tanco

    ResponderEliminar
  11. Aupa Fer:
    Ya veo que no paras, estas echo una maquina.
    Que envidia correr con esas temperaturas.
    Ten cuidado que te estas quedando en los huesos.
    Un fuerte abrazo desde Tafalla.
    P.D: Nos vemos muy pronto.

    ResponderEliminar
  12. Menudo entrenamiento, solo te digo que me quedo sin palabras. PD: Muchas gracias por tus consejos, a lo mejor me planteo lo de bajar de cinco días a cuatro ya que últimamente arrastro una pequeña dolencia en la pierna derecha por debajo del gemelo. Felicidades Fernando y a seguir así.

    ResponderEliminar