05 septiembre 2009

Jornada de CACO

Como os anticipaba ayer, hoy salí a hacer un fondo de CACO (Caminar-Correr). Ya lo había experimentado con anterioridad en alguna ocasión, pero no de modo programado sino obligado, cuando debido al perfil del terreno o al cansancio acumulado me había visto forzado a caminar en vez de correr. Por ese motivo, las veces anteriores no habían sido muy satisfactorias, ya que cuando quería volver a correr ya estaba bastante cansado y el ritmo se me venía abajo totalmente.

Trail Running

Hoy fui un poco mas "científico" y programé una sesión de 3 horas dividida en 9 sets de 20 minutos cada uno. Dentro de cada set, la relación de CACO la fijé en 3x1, es decir, 15 minutos de carrera + 5 minutos de caminata, con excepción del primer set en el que los 20 minutos fueron totalmente de carrera.

Actualmente no estoy acostumbrado en fondos aeróbicos de mas de 2 horas, por lo que fui precavido y preferí llevar el camelback a la espalda en lugar del cinturón con botellines. Eso me permitió contar con hidratación suficiente para todo el entreno, ya que el depósito almacena 2.5 litros de agua. Adicional a la hidratación, y calculando un consumo de calorías aproximado de 600 por hora, unas 1.800 en total, decidí llevar 4 geles Stinger de 120 calorías cada uno, mas una galleta energética, y una manzana, lo que aproximadamente me aportó unas 600 calorías en total.

El circuito que elegí sale de Las Cumbres, discurre por Ciudad Bolivar, y toma la paralela de Chilibre por caminos de tierra hasta el cruce de Calzada Larga. Allí se toma una calle de asfalto a la izquierda cuyos arcenes son bastante irregulares que lleva hasta Chilibre, para continuar por la carretera a Madden. En ese punto son 15.5 km, por lo que el total de hoy me salió en 31 km para 3 horas 04 minutos de CACO, a una media algo menos de 6 minutos por kilómetro lo cual no está mal si tenemos en cuenta que de esas 3 horas, 40 minutos fueron de caminata.

La verdad que me ha gustado mucho esta modalidad, permite hacer un ejercicio aeróbico de fondo sin castigar demasiado la musculatura. No es que llegara a casa como una "rosa", pero ciertamente que si las 3 horas hubieran sido todo de carrera habría llegado en peores condiciones. Mas que el tiempo o la distancia, lo que me hizo mas daño fue el fuerte sol que me castigó después de la primera hora, ya que aunque salí a las 6.30 de la mañana, no había muchas sombras en las que protegerme. Lo que me interesa en las próximas semanas es meter mas entrenos de entre 3 a 4 horas, de cara a la Maratón del Valle. Poco a poco iré haciendo ajustes en el número de sets, y la proporción del CACO, quizás 4x1 a 5x1, y atrasando el momento de hacer el primer set de caminata. En cuanto a ésta, traté de caminar rápido sin abandonarme, no se trataba de ir en plan centro comercial viendo vitrinas. Durante esos momentos caminando es cuando aproveché para el avituallamiento sólido. Noté que los 5 minutos de caminata se pasan super rápido en cada set, cuando uno se quiere dar cuenta ya toca de nuevo ponerse a correr, pero entrenar esa alternancia creo será decisiva para un buen desempeño en la Maratón Trail del Valle.

Y es que si bien el circuito de 21 km que es un loop tiene un perfil mas liviano, para los que corramos la Maratón sobre el km 15 de ese loop tomaremos un ida y vuelta por otro camino de 10 km. Los primeros 10 km de ida de esa ruta serán casi todo en descenso pero con columpios, mientras que el regreso, los segundos 10 km, mas los siguientes 5 km del loop son bastante duros, casi sin descanso. Ello supone que a partir del km 25 de la Maratón nos vamos a encontrar con 15 km de subida con pocos descansos, y ese tramo va a ser decisivo para lograr un buen performance. Creo que casi todos los atletas de los 42 km, incluidos los élites, practicarán CACO durante esos 15 interminables kilómetros. Luego ya los 2 últimos km serán de bajada fuerte y asfalto plano por las calles del Valle hasta la meta.

Mañana Domingo me toca madrugar de nuevo porque quiero hacer un fondo como de 18km, antes de marchar a la Ciudad para participar en la McDonald´s, en la que iré caminando con la familia. Espero las piernas se recuperen bien, ya que tuve la precaución de hacer unos buenos estiramientos, y estuve casi dos horas con las medias de recuperación (recovery) para oxigenar la musculatura.

Hoy tomé un video que os cuelgo especialmente dedicado a Carlitos Retally, al cual le gustan mucho :) jajaja,...se puede observar que hay tramos de camino auténticamente embarrados, ya que en los potreros abunda el ganado y cuando éste se traslada de unas fincas a otras bate la tierra húmeda con las pezuñas y la deja como si fuera una malteada de chocolate.


video

2 comentarios :

  1. Hola Fer:
    Soy Riki Abad, ya veo que tu blog va viento en popa y que sigues haciendo bien de kilometros, de lo cual me alegro. Nosotros por aqui andamos ultimando todo para ese 19 de septiembre que sera el comienzo de un bonito proyecto en el que hemos trabajado duro, ahora queda lo mas "facil", correr y disfrutar de los amigos.
    Asi que nada un saludo a seguir con esas ganas de devorar kilometros.

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  2. Fer eres un fenómeno tío ja,ja,ja
    Cuando estuviste en Tafalla no pude conocerte y ahora veo que me perdí conocer a un gran deportista y una gran persona. Solo quería saludarte y darte mil gracias por la promoción que lanzas en tu país de mi amigo Riki. Seguro que algún día nos conoceremos en persona Fer.


    Un abrazo Wifi

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